Prog perso Victor
Objectifs :
1) Performer à la Spartan Race format XL à Morzine le 1er juillet 2023
Outils :
1) CrossFit
2) Course à pied
Planning :
Lundi am : 1 session running intervals (haute intensité)
Lundi pm : session 1 | muscu (moyenne intensité)
Mardi pm : session 2 | CF (haute intensité)
Mercredi am : natation (intensité ??)
Mercredi pm : JJB (intensité moyenne)
Jeudi repos
Vendredi am : session 3 | CF test (intensité max)
Vendredi pm : session 4 | run long (basse intensité)
Samedi am : session 5 | engine (haute intensité)
Faiblesses mécaniques :
1) Défixe lombaire (ischios raides)
2) Tendance à rentrer les genoux en squat (rotateurs de hanche)
Cycle 1
SEMAINE 4 (Pdc uniquement)
Session 15
A) Warm-up
Routine chevilles habituelle (cf session 13)
Puis 10' de footing en alternant course normal et course en arrière toutes les minutes
B) Run intervals
6 x 1000m, rest 1'
Note bien tous tes temps au km, je ne connais pas encore ta VMA mais pour te donner un objectif, vise sous les 4'/km
C) Mobilité
Travail du front split (cf vidéo)
Session 16
A) Warm-up
12 x 20"/10"
Commandos
Handstand hold
B) Gym
Amrap 8'
20 Push-ups
Rest 5'
Emom 8'
C) Mobilité
Session 17
A) Warm-up
Routine chevilles
Puis 10' footing
B) WOD
For time
1500m Run
50 Squat Jumps
1500m Run
50 Burpees Pull-ups
1500m Run
Session 18
A) Warm-up
5 x 50m en apnée (compte le nb de respirations et essaye de faire mieux à chaque 50m)
B) Endurance fondamentale - Zone 2
60 minutes de natation en continu
C) Mobilité
Session 19
A) Warm-up
Travail des Du et Crossovers
Echauffement sur les mouvements du wod
B) WOD
Cash in : 100 Crossovers
Amrap 10'
5 HSPU
10 Pistols
15 Pull-ups
Rest 5'
Amrap 10'
5 MU
10 TTB
15 Tuck Jumps
Cash out : 100 DU
Session 20
A) Warm-up
3 tours :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed
15/15 Soleus Calf Raises
10/10 Kb Tibialis raises 12 kg
B) Endurance fondamentale - Zone 2
70 minutes de course à pied en continu
C) Mobilité
Session 13
A) Warm-up
3 tours :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed
15/15 Soleus Calf Raises
10/10 Kb Tibialis raises 12 kg
B) Endurance fondamentale - Zone 2
60 minutes de course à pied en continu
C) Mobilité
Session 14
A) Warm-up
3 tours :
15m Crab Walk
15m Bear Crawl
15m Horse walk
B) Engine
5 rounds for time :
16 Cal Row
16 Cal Assault bike
16 Box Jump Overs
16 Shuttle Run 7,5m
C) Accessory work
5 x 10 Strict TTB, rest 1'
D) Mobilité
Session 6
A) Warm-up
3 tours :
5 Burpees
15 Cal Row
10 Squat Jumps
5 Zercher Jefferson Curls @25-30 kg
B) Main lifts
a) Squats
Every 2' for 3 sets : 12 Front Squats @55%
Rest 3'
Every 2'30 for 3 sets : 12/12 Bulgarian Split Squats @25% of 1 RM Back Squat
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 8 Reverse Nordics (slow eccentric phase)
b) Push
Every 2' for 3 sets : 12 Strict Presses @55%
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 12 Dumbbell Bench Presses
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 12 Dips (lestés si trop facile)
C) Accessory work
3 sets of maximum hang time L-sit or tuck sit, rest 1'30
D) Mobilité
Session 7
A) Warm-up
12 x 40"/20"
Side Plank Db Snatches 7,5 kg
B) Intervalles à haute intensité
3' ON / 1'30 OFF x 8
20 Cal Echo bike
10 BBJO
Max Shuttle Run 7,5m
C) Accessory work
Every 1' for 10 sets : 1 legless Rope Climb + 1 Rope Climb
Session 8
A) Warm-up
Routine anti épitrochléite :
3 tours :
15"/15" Iso Hammer anti rotations
Puis, 12 x 30"/15"
Row
Air Squats
B) Benchmark | JACKIE
For time :
1000m Row
50 Thrusters 20kg
30 Pull-ups
C) Accessory work
3 tours :
6 Zercher Jefferson Curls 20-30 kg
20 GHD Hip Extensions
Rest as needed
Session 9
A) Warm-up
3 tours :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed
15/15 Soleus Calf Raises
B) Endurance fondamentale - Zone 2
50 minutes de course à pied en continu
C) Mobilité
Session 10
A) Warm-up
16 x 30"/15"
Air Squats
Starfish Plank 15" left / 15" right
B) WOD
For time :
100 Cal Row
80 Wall balls
60 GHD Sit-ups
40 BJO
20 Barbell Snatches 35 kg
10 Sections de 7,5m en OH Walking Lunges Dbs 2 x 15kg
C) Mobilité
Session 1
A) Warm-up
10' sur vélo à basse intensité (100-160 W)
Puis, 12 x 20" ON / 10" OFF
Handstand hold
Starfish plank 10"/10"
B) Main lifts
a) Squats
Every 2' for 3 sets : 12 Front Squats @50%
Rest 3'
Every 2'30 for 3 sets : 20 Backward Lunges @50% of 1 RM Back Squat
Rest 3'
Every 1'30 for 3 sets : 8 Reverse Nordics (slow eccentric phase)
b) Push
Every 2' for 3 sets : 12 Strict Presses @50%
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 12 Dumbbells Bench Presses
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 12 Dips on matador or rings (lesté ou délesté au besoin)
C) Accessory work
a) Every 1' for 5 sets : 10-15 Armless sit-ups
D) Mobilité
Session 2
A) Warm-up
10' rameur à basse intensité (1000 cal/h environ)
Puis, 16 x 20" ON / 10" OFF
Db Snatches 15 kg
Squat Jumps
B) High Intensity Intervals
4 sets 4' ON / 2' OFF
Burpees
Db Snatches 20 kg
20 reps par exercice et max reps sur le dernier, chaque intervalle tu changes l'ordre pour finir par un autre exercice.
Il y a 4 tours, 4 exos donc chaque tour se termine par un exo différent.
Premier tour on commence par les burpees, 2ème tour par les lunges, 3ème par les snatches, 4ème par les BJO et on garde le même ordre.
C) Accessory work
a) Every 2' for 3 sets : 12 Strict Pull ups (lesté ou délesté au besoin),
Rest 3'
b) Every 2' for 3 sets : 12 Ring Rows,
Rest 3'
c) Every 2' for 3 sets : 12 Barbell Upright rows
D) Mobilité
Session 3
A) Warm-up
3 tours :
5 Burpees
10 Ring Rows
15 cal ski erg
B) Benchmark | BARBARA
5 rounds for time of
20 Pullups
30 Pushups
40 Sit-ups
50 Air Squats
Rest 3'
C) Mobilité
Routine anti épitrochléite :
3 tours :
15"/15" Iso Hammer anti rotations
Session 4
A) Warm-up
3 tours :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed
15/15 Soleus Calf Raises
B) Endurance fondamentale - Zone 2
40 minutes de course à pied en continu
C) Mobility
Session 5
A) Warm-up
10' ski erg à basse intensité (800 cal/h environ)
B) Engine
5 Rounds for time :
30 cal row
30 Wall balls
30 BBJO
C) Accessory work
a) Every 2' for 3 sets : 12 Deadlifts @50% of 1 RM
Rest 3'
b) Every 1'30 for 3 sets : 12 Hip Thrusts @50% of 1 RM Deadlift
Rest 3'
c) Every 2' for 3 sets : 6 Zercher Jefferson Curls
D) Mobility
Routine anti épicondylite :
3 tours :
15"/15" Iso Hammer anti rotations