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Prog perso Victor

Objectifs :

1) Performer à la Spartan Race format XL à Morzine le 1er juillet 2023

Outils : 

1) CrossFit

2) Course à pied

Planning :

Lundi am : 1 session running intervals (haute intensité)

Lundi pm : session 1 | muscu (moyenne intensité)

Mardi pm : session 2 | CF (haute intensité)

Mercredi am : natation (intensité ??)

Mercredi pm : JJB (intensité moyenne)

Jeudi repos

Vendredi am : session 3 | CF test (intensité max)

Vendredi pm : session 4 | run long (basse intensité)

Samedi am : session 5 | engine (haute intensité)

Faiblesses mécaniques :

1) Défixe lombaire (ischios raides)

2) Tendance à rentrer les genoux en squat (rotateurs de hanche)

Cycle 1 

Session 6

A) Warm-up

3 tours :

  5 Burpees

  10 Ring Leg Curls

  15 Cal Row

  10 Squat Jumps

  5 Zercher Jefferson Curls @25-30 kg

 

B) Main lifts

 a) Squats

Every 2' for 3 sets : 12 Front Squats @55%

  Rest 3'

Every 2'30 for 3 sets : 12/12 Bulgarian Split Squats @25% of 1 RM Back Squat

  Rest 3'

Every 2' for 3 sets : 8 Reverse Nordics (slow eccentric phase)

 b) Push

Every 2' for 3 sets : 12 Strict Presses @55%

  Rest 3'

Every 2' for 3 sets : 12 Dumbbell Bench Presses

  Rest 3'

Every 2' for 3 sets : 12 Dips (lestés si trop facile)

C) Accessory work

3 sets of maximum hang time L-sit or tuck sit, rest 1'30

D) Mobilité

 

 

Session 7

A) Warm-up

12 x 40"/20" 

  Dbs Hang Cleans

  Side Plank Db Snatches 7,5 kg

  V-ups

B) Intervalles à haute intensité

3' ON / 1'30 OFF x 8

  20 Cal Echo bike

  10 BBJO

  Max Shuttle Run 7,5m

C) Accessory work

Every 2' for 3 sets : 12 Strict Pull ups (banded si besoin)

Session 1

A) Warm-up

10' sur vélo à basse intensité (100-160 W)

Puis, 12 x 20" ON / 10" OFF

  Handstand hold

  Reverse Chinese Plank

  Hollow Hold

  Starfish plank 10"/10"

B) Main lifts

 a) Squats

Every 2' for 3 sets : 12 Front Squats @50%

  Rest 3'

Every 2'30 for 3 sets : 20 Backward Lunges @50% of 1 RM Back Squat

  Rest 3'

Every 1'30 for 3 sets : 8 Reverse Nordics (slow eccentric phase)

 b) Push

Every 2' for 3 sets : 12 Strict Presses @50%

  Rest 3'

Every 2' for 3 sets : 12 Dumbbells Bench Presses

  Rest 3'

Every 2' for 3 sets : 12 Dips on matador or rings (lesté ou délesté au besoin)

C) Accessory work

 a) Every 1' for 5 sets : 10-15 Armless sit-ups

D) Mobilité
Session 2
A) Warm-up

10' rameur à basse intensité (1000 cal/h environ)

Puis, 16 x 20" ON / 10" OFF

  Hollow Rocks

  Arch Rocks

  Db Snatches 15 kg

  Squat Jumps

B) High Intensity Intervals

4 sets 4' ON / 2' OFF

  Burpees

  Jumping Lunges

  Db Snatches 20 kg

  Box Jump Overs (Step down)

20 reps par exercice et max reps sur le dernier, chaque intervalle tu changes l'ordre pour finir par un autre exercice.

Il y a 4 tours, 4 exos donc chaque tour se termine par un exo différent. 

Premier tour on commence par les burpees, 2ème tour par les lunges, 3ème par les snatches, 4ème par les BJO et on garde le même ordre.

C) Accessory work

 a) Every 2' for 3 sets : 12 Strict Pull ups (lesté ou délesté au besoin), 

  Rest 3'

 b) Every 2' for 3 sets : 12 Ring Rows,

  Rest 3'

 c) Every 2' for 3 sets : 12 Barbell Upright rows 

D) Mobilité

Session 3

A) Warm-up

3 tours :

  5 Burpees

  10 Ring Rows

  15 cal ski erg

  20 Walking Lunges

B) Benchmark | BARBARA

5 rounds for time of

  20 Pullups

  30 Pushups

  40 Sit-ups

  50 Air Squats

  Rest 3'

C) Mobilité

Routine anti épicondylite :

3 tours :

  20 Banded Wrists Extensions

  15"/15" Iso Hammer anti rotations

Session 4

A) Warm-up

3 tours :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

B) Endurance fondamentale - Zone 2

40 minutes de course à pied en continu

C) Mobility

Session 5
A) Warm-up

10' ski erg à basse intensité (800 cal/h environ)

B) Engine

5 Rounds for time :

  30 cal row

  30 Wall balls

  30 BBJO

C) Accessory work

 a) Every 2' for 3 sets : 12 Deadlifts @50% of 1 RM

  Rest 3'

 b) Every 1'30 for 3 sets : 12 Hip Thrusts @50% of 1 RM Deadlift

  Rest 3'

 c) Every 2' for 3 sets : 6 Zercher Jefferson Curls

D) Mobility

Routine anti épicondylite :

3 tours :

  20 Banded Wrists Extensions

  15"/15" Iso Hammer anti rotations

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