Prog perso Victor
Objectifs :
1) Performer à la Spartan Race format XL à Morzine le 1er juillet 2023
Outils :
1) CrossFit
2) Course à pied
Planning :
Lundi am : 1 session running intervals (haute intensité)
Lundi pm : session 1 | muscu (moyenne intensité)
Mardi pm : session 2 | CF (haute intensité)
Mercredi am : natation (intensité ??)
Mercredi pm : JJB (intensité moyenne)
Jeudi repos
Vendredi am : session 3 | CF test (intensité max)
Vendredi pm : session 4 | run long (basse intensité)
Samedi am : session 5 | engine (haute intensité)
Faiblesses mécaniques :
1) Défixe lombaire (ischios raides)
2) Tendance à rentrer les genoux en squat (rotateurs de hanche)
Cycle 1
Session 6
A) Warm-up
3 tours :
5 Burpees
15 Cal Row
10 Squat Jumps
5 Zercher Jefferson Curls @25-30 kg
B) Main lifts
a) Squats
Every 2' for 3 sets : 12 Front Squats @55%
Rest 3'
Every 2'30 for 3 sets : 12/12 Bulgarian Split Squats @25% of 1 RM Back Squat
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 8 Reverse Nordics (slow eccentric phase)
b) Push
Every 2' for 3 sets : 12 Strict Presses @55%
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 12 Dumbbell Bench Presses
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 12 Dips (lestés si trop facile)
C) Accessory work
3 sets of maximum hang time L-sit or tuck sit, rest 1'30
D) Mobilité
Session 7
A) Warm-up
12 x 40"/20"
Side Plank Db Snatches 7,5 kg
B) Intervalles à haute intensité
3' ON / 1'30 OFF x 8
20 Cal Echo bike
10 BBJO
Max Shuttle Run 7,5m
C) Accessory work
Every 2' for 3 sets : 12 Strict Pull ups (banded si besoin)
Session 1
A) Warm-up
10' sur vélo à basse intensité (100-160 W)
Puis, 12 x 20" ON / 10" OFF
Handstand hold
Starfish plank 10"/10"
B) Main lifts
a) Squats
Every 2' for 3 sets : 12 Front Squats @50%
Rest 3'
Every 2'30 for 3 sets : 20 Backward Lunges @50% of 1 RM Back Squat
Rest 3'
Every 1'30 for 3 sets : 8 Reverse Nordics (slow eccentric phase)
b) Push
Every 2' for 3 sets : 12 Strict Presses @50%
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 12 Dumbbells Bench Presses
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 12 Dips on matador or rings (lesté ou délesté au besoin)
C) Accessory work
a) Every 1' for 5 sets : 10-15 Armless sit-ups
D) Mobilité
Session 2
A) Warm-up
10' rameur à basse intensité (1000 cal/h environ)
Puis, 16 x 20" ON / 10" OFF
Db Snatches 15 kg
Squat Jumps
B) High Intensity Intervals
4 sets 4' ON / 2' OFF
Burpees
Db Snatches 20 kg
20 reps par exercice et max reps sur le dernier, chaque intervalle tu changes l'ordre pour finir par un autre exercice.
Il y a 4 tours, 4 exos donc chaque tour se termine par un exo différent.
Premier tour on commence par les burpees, 2ème tour par les lunges, 3ème par les snatches, 4ème par les BJO et on garde le même ordre.
C) Accessory work
a) Every 2' for 3 sets : 12 Strict Pull ups (lesté ou délesté au besoin),
Rest 3'
b) Every 2' for 3 sets : 12 Ring Rows,
Rest 3'
c) Every 2' for 3 sets : 12 Barbell Upright rows
D) Mobilité
Session 3
A) Warm-up
3 tours :
5 Burpees
10 Ring Rows
15 cal ski erg
B) Benchmark | BARBARA
5 rounds for time of
20 Pullups
30 Pushups
40 Sit-ups
50 Air Squats
Rest 3'
C) Mobilité
Routine anti épicondylite :
3 tours :
15"/15" Iso Hammer anti rotations
Session 4
A) Warm-up
3 tours :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed
15/15 Soleus Calf Raises
B) Endurance fondamentale - Zone 2
40 minutes de course à pied en continu
C) Mobility
Session 5
A) Warm-up
10' ski erg à basse intensité (800 cal/h environ)
B) Engine
5 Rounds for time :
30 cal row
30 Wall balls
30 BBJO
C) Accessory work
a) Every 2' for 3 sets : 12 Deadlifts @50% of 1 RM
Rest 3'
b) Every 1'30 for 3 sets : 12 Hip Thrusts @50% of 1 RM Deadlift
Rest 3'
c) Every 2' for 3 sets : 6 Zercher Jefferson Curls
D) Mobility
Routine anti épicondylite :
3 tours :
15"/15" Iso Hammer anti rotations