Prog perso Stephie
Objectifs :
1) Perdre du poids
Travail préalable : Visionner ces 2 vidéos (clique sur le titre) :
Comment s'échauffer ? | L'endurance fondamentale
WEEK 2
Session 1
A) Warm-up
12 x 40"/20"
Burpees
Db Snatches
DU
B) WOD
a) 5 Rounds for time
6 Dbs Hang Clean & Jerks 2 x 10 kg
12 Kb Swing Squats 12 kg
18 Alternating Step-ups 50cm
b) 8 x 20" ON / 10" OFF for max Burpees (tu m'écriras ton score)
C) Accessory work
3 tours
6 Zercher Jefferson Curls @20-25 kg
Session 2
A) Warm-up
16 x 20"/10"
Hollow Rocks
B) WOD
For time
100 Dbs Thrusters 2 x 10 kg
Every minute, 3 Burpees over Dbs
C) Accessory work
3 x 15 Pendlay Rows @20-25 kg
D) Mobilité
Session 3
A) Endurance fondamentale - Zone 2
8' par ergo x 6
Soit 48' d'effort continu (tu changes d'ergo toutes les 8' en fonction de ce qui est dispo)
B) Mobilité
Session 4
A) Warm-up
12 x 40"/20"
Air Squats
Runner (courir sur place en montant les genoux)
Burpees
B) Intervalles à haute intensité
2' ON / 1' OFF x 10 sets
12 Burpees over Row
Max calorie row
Score total de calories à me donner
C) Accessory work
3 x 20 Cossack Squats, rest 1'
D) Mobilité
WEEK 1
Session 1
A) Warm-up
10' Vélo elliptique intensité faible à modérée
12 x 30" ON /15" OFF
Burpees
B) WOD
a) Amrap 20'
5 BBJO
10 Kb Swing 12 kg
15 Air Squats
Rest 5' puis pars sur la partie b
b) 10 x 30" ON / 30" OFF au rameur (intensité max sur 30" puis repos semi-actif sur 30", 10 fois)
C) Accessory work
Tenir 3' la position Reverse Plank, mais à chaque break, effectuer 12 V-ups
D) Mobilité
Session 2
A) Warm-up
3 tours
400m Row
20 DU ou 100 SU
40 Walking Lunges
B) WOD
a) For time :
100 Cal Assault bike
Toutes les minutes, faire 2 Devil Presses avec 2 Dbs de 10 kg (commencer par les Devil Presses)
b) 10 x 250m Winch, rest 1' (intensité max)
C) Accessory work
Tabata Starfish plank
8 x 20"/10" alternating left / right
D) Mobilité
Session 3
A) Endurance fondamentale - Zone 2
10' Stair Master
10' Vélo Elliptique
10' Vélo
10' Stair Master
Soit 40' d'effort continu à basse/moyenne intensité
B) Mobilité
Session 4
A) Warm-up
12 x 30"/15"
Renegade rows dbs 5kg
Hollow hold
Arch hold
Air Squats
B) WOD
4 sets 4' ON / 2' OFF
Burpees
Db Snatches 10-25 kg
20 reps par exercice et max reps sur le dernier, chaque intervalle tu changes l'ordre pour finir par un autre exercice.
Il y a 4 tours, 4 exos donc chaque tour se termine par un exo différent.
Premier tour on commence par les burpees, 2ème tour par les lunges, 3ème par les snatches, 4ème par les BJO et on garde le même ordre.
C) Accessory work
3 x 12 Back Squats @50%, rest 1'
D) Mobilité