top of page
Photo 15-11-2018 09 58 43.jpg

Prog perso Stephie

Objectifs :

1) Perdre du poids

Travail préalable : Visionner ces 2 vidéos (clique sur le titre) :

Comment s'échauffer ?    |    L'endurance fondamentale

WEEK 2

Session 1

A) Warm-up 

12 x 40"/20"

  Burpees

  Db Snatches

  DU

B) WOD

 a) 5 Rounds for time

  6 Dbs Hang Clean & Jerks 2 x 10 kg

  12 Kb Swing Squats 12 kg

  18 Alternating Step-ups 50cm

 b) 8 x 20" ON / 10" OFF for max Burpees (tu m'écriras ton score)

C) Accessory work

3 tours 

  6 Zercher Jefferson Curls @20-25 kg

  6 Reverse Nordics

Session 2

A) Warm-up 

16 x 20"/10"

  Mountain Climbers

  Arch Rocks

  Hollow Rocks

  Reverse Plank

B) WOD

For time

  100 Dbs Thrusters 2 x 10 kg

Every minute, 3 Burpees over Dbs

C) Accessory work

3 x 15 Pendlay Rows @20-25 kg

D) Mobilité

Session 3

A) Endurance fondamentale - Zone 2​

8' par ergo x 6

Soit 48' d'effort continu (tu changes d'ergo toutes les 8' en fonction de ce qui est dispo)

B) Mobilité
Session 4
A) Warm-up 

12 x 40"/20"

  Air Squats

  Runner (courir sur place en montant les genoux)

  Burpees

B) Intervalles à haute intensité

2' ON / 1' OFF x 10 sets

  12 Burpees over Row

  Max calorie row

Score total de calories à me donner

C) Accessory work

3 x 20 Cossack Squats, rest 1'

D) Mobilité

WEEK 1

Session 1

A) Warm-up 

10' Vélo elliptique intensité faible à modérée

12 x 30" ON /15" OFF

  Jumping Jacks

  Burpees

  Kb Swing

  

B) WOD

 a) Amrap 20'

  5 BBJO

  10 Kb Swing 12 kg

  15 Air Squats

Rest 5' puis pars sur la partie b

 b) 10 x 30" ON / 30" OFF au rameur (intensité max sur 30" puis repos semi-actif sur 30", 10 fois)

 

C) Accessory work

Tenir 3' la position Reverse Plank, mais à chaque break, effectuer 12 V-ups

D) Mobilité

Session 2

A) Warm-up 

3 tours

  400m Row

  20 DU ou 100 SU

  40 Walking Lunges

B) WOD

 a) For time :

  100 Cal Assault bike

Toutes les minutes, faire 2 Devil Presses avec 2 Dbs de 10 kg (commencer par les Devil Presses)

 b) 10 x 250m Winch, rest 1' (intensité max)

C) Accessory work

Tabata Starfish plank

8 x 20"/10" alternating left / right

D) Mobilité

Session 3

A) Endurance fondamentale - Zone 2​

10' Stair Master

10' Vélo Elliptique

10' Vélo

10' Stair Master

Soit 40' d'effort continu à basse/moyenne intensité

B) Mobilité

Session 4

A) Warm-up 

12 x 30"/15"

  Renegade rows dbs 5kg

  Hollow hold

  Arch hold

  Air Squats

B) WOD

4 sets 4' ON / 2' OFF

  Burpees

  Jumping Lunges

  Db Snatches 10-25 kg

  Box Jump Overs (Step down)

20 reps par exercice et max reps sur le dernier, chaque intervalle tu changes l'ordre pour finir par un autre exercice.

Il y a 4 tours, 4 exos donc chaque tour se termine par un exo différent. 

Premier tour on commence par les burpees, 2ème tour par les lunges, 3ème par les snatches, 4ème par les BJO et on garde le même ordre.

C) Accessory work

3 x 12 Back Squats @50%, rest 1'

D) Mobilité

bottom of page