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Photo 15-11-2018 09 58 43.jpg

Prog perso Stephie

Objectifs :

1) Perdre du poids

Cycle 4

Session 1

A) Warm-up

16 x 20"/"10 

  DU

  Jumping Jacks

  Air Squats

  Box Push-ups

B) WOD maison

For time :

  150 DU

  50 Squat jumps

  150 DU

  50 Burpees Box jumps

  150 DU

C) Mobilité

Travail du front split (cf vidéo)

Session 2

A) Warm-up

16 x 20"/10"

  Air Squats

  Commandos

  Handstand hold

  Starfish Plank 10"/10"

B) WOD test / Open 16.5 scaled

For time 21-18-15-12-9-6-3 (18'32) (18'20)

  Thrusters @20 kg

  Burpees bar facing

C) Accessory work

 a) 3 tours :

  8/8 Single leg RDL

  8 Strict Knees raises tempo (montée dynamique le plus haut possible puis ralentir la descente sur 3")

 b) 3 tours

  10 Seated Pull-ups

  8/8 Dynamic Middle Splits

Session 3

A) Warm-up

10' rameur à la cool

Puis 12 x 20"/10"

  Ring leg curls

  Hollow rocks

  Arch hold

  Handstand hold

  

B) Test de force max

Trouve ta 1 RM Deadlift (test 1 : 90 kg) (test 2 : 95)

Puis ta 1 RM Strict Press (24 kg) (30)

C) Test anaérobie lactique

3 x 500m Row, rest 1:1 (ça veut dire que tu récupères autant que tu as travaillé)

Score = temps sur les 3 non cumulés (1'55 / 1'57 / 1'59) (1'50 / 1'56 / 1'59)

D) Cool down

10' footing

Session 4

A) Warm-up

12 x 20"/10"

  Starfish plank left

  Starfish Plank right

  Copenhagen Plank left

  Copenhagen plank right

B) Test de force max

Trouve ta 1 RM Back Squat (70 kg)

C) Test aérobie

Emom 40'

  Min 1 : Burpees

  Min 2 : Cal row

  Min 3 : Dbs hang clean & Jerks 2 x 7 kg

  Min 4 : Overhead walking lunges 1 Db 7 kg

Score = nombre de reps total (430 pour toi) (537)

Session 5

A) 40' de zone 2 par tranches de 10' puis tu changes d'ergo

B) Stretching

  2' pancake wall

  1' / 1' Couch Stretch (hip flexors)

  1' / 1' Pigeon stretch

  1' Saddle pose

  2 x 30" weighted pike

  1' the frog stretch

Session 6

A) Warm-up

16 x 20/10

  Prone W hold

  Chair hold

  Arch rocks

  Commandos

B) WOD

Toutes les 1'30 x 10 tours :

  5 Seated Pull-ups

  10 Box Push-ups

  15 Air Squats

C) AW

4 x 20/10 Seated Pike hold

4 x 20/10 Reverse Chinese Plank

D) Stretching 

Session 7

A) Warm-up

3 tours :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises avec Db si besoin

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

B) WOD

Amrap 4' + 2' rest x 5 sets :

  10 Devil Presses 2 x 10 kg

  20 Cal Row

  10 Burpees over row

  Max reps DUs

C) Accessory work

3 x 20 Backward Lunges @40% 1RM Back Squat

Session 8

A) Warm-up

3 tours :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises avec Db si besoin

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

B) 50' de zone 2 par tranches de 10' puis tu changes d'ergo

C) Stretching (vidéo démo)

  2' Pancake wall

  1' / 1' Couch Stretch (hip flexors)

  1' / 1' Pigeon stretch

  1' Saddle pose

  2 x 30" weighted pike

  1' the frog stretch

Session 9

A) Warm-up

12 x 20" / 10"

  Arch rocks

  Hollow rocks

  Ring leg Curls

  Commandos

B) WOD

 a) 3 x 5 Deadlifts @80%, toutes les 3'

 

 b) 10 x 500m Row (objectif 2' / 500m), récup 1'

C) Accessory work

 a) 3 tours :

  10 RDLs @30-40 kg

  20 Lower body Crunches

D) Stretching

1' Chest fly stretch

30" The Prayer stretch

30" / 30" The Sleeper stretch

Session 10

A) Warm-up

10' vélo elliptique

8 x 20"/10"

  Prone I hold

  The Bridge

B) WOD

Emom for max reps / 10 tours

Minute 1 :

  2 Wall Walks

  4 Dbs Thrusters 2 x 7 kg

  Max Moutain Climbers

Minute 2 :

  8 Kipping Leg Raises

  Max Burpees

Minute 3 : Récup

C) Stretching

2' Wall Pancake

1' Chest Fly stretch

1' The Prayer stretch

1' The Frog stretch

Session 11

A) Warm-up

3 tours :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises avec Db si besoin

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

B) 60' de zone 2 par tranches de 10' puis tu changes d'ergo

C) Stretching (vidéo démo)

  2' Pancake wall

  1' / 1' Couch Stretch (hip flexors)

  1' / 1' Pigeon stretch

  1' Saddle pose

  2 x 30" weighted pike

  1' the frog stretch

Session 12

A) Warm-up

--> 12 x 20" ON / 10" OFF

  Starfish Plank gauche

  Starfish Plank droite

  Copenhagen Plank gauche

  Copenhagen Plank droite

--> 6 x 30" ON / 15" OFF

  Reverse Nordics

  Nordic Curls

B) WOD

 a) 3 x 6 Front Squats @80% toutes les 3'

 b) 3 x 12 Back Squats @50% toutes les 2'15

 c) 5 Rounds for time :

  15 Dbs Push Presses 2 x 10 kg

  30 DUs

C) Accessory work

8 x 20"/10"

  Seated Pike hold

  V-ups

D) Mobilité

3 tours :

  10/10 Eccentric Middle splits

Session 13

A) Warm-up

3 tours :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

8 x 20" / 10"

  Jumping jacks

  Moutain Climbers

B) WOD

Emom 8'

  3 Burpees box jump overs

  max Kb Swings dans le temps restant

 

Récup 5'

Emom 10'

  5 Box jump overs

  max Renegade rows 2 x 7 kg

C) Accessory work

4 tours :

  10 box push-ups

  10 Ring rows

D) Stretching

1' / 1' Couch Stretch

2' Frog Stretch

2' Middle Split

2' Saddle Pose

Session 14

A) Warm-up

--> 12 x 20" ON / 10" OFF

  Starfish Plank gauche

  Starfish Plank droite

  Copenhagen Plank gauche

  Copenhagen Plank droite

--> 6 x 30" ON / 15" OFF

  Reverse Nordics

  Nordic Curls

B) WOD

For time :

  100 Dbs Thrusters 2 x 10 kg

  Break = 20 Burpees

C) Accessory work

Emom 6'

  Min 1 : Reverse Chinese Plank

  Min 2 : Max V-ups

D) Stretching

Membres sup

Session 15

A) Warm-up

3 tours :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises avec Db si besoin

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

B) 70' de zone 2 par tranches de 10' puis tu changes d'ergo

C) Stretching (vidéo démo)

  2' Pancake wall

  1' / 1' Couch Stretch (hip flexors)

  1' / 1' Pigeon stretch

  1' Saddle pose

  2 x 30" weighted pike

  1' the frog stretch

Session 16

A) Warm-up

5 tours :

  6 Push-ups

  9 Ring Rows

  12 Knees raises

  15 Air Squats

B) WOD

Emom 30'

  Min 1 : 15 SDHP barbell @20 kg

  Min 2 : 15 Push Presses barbell @20 kg

  Min 3 : 15m Front Rack Walking Lunges (même barre)

  Min 4 : 30 DUs

  Min 5 : Rest

C) Accessory work

3 tours :

  10 Db Lat Pull overs

  10 Dbs Chest Flies

D) Mobilité

3 tours :

  10/10 Eccentric Middle splits

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