Programme Minceur
CYCLE 2
Session 9
A) Warm-up
2' ON / 1' Off x 4
DUs
B) WOD
For time :
100 Dbs Front Rack Walking Lunges 2 x 10 kg
Every 2' Row 10 cals (commence par le rameur)
C) Accessory work
4 tours :
10 Seated Pull-ups
10 Strict Knees Raises
6 Zercher Jefferson Curls
Session 10
A) Warm-up
10' Vélo elliptique
12 x 20" / 10"
Starfish plank right
Starfish plank left
Copenhagen Plank right
Copenhagen plank left
B) WOD
Emom 20'
Min 1 : max Thrusters Dbs 2 x 10 kg
Min 2 : max Burpees over Dbs
Min 3 : max Dbs Hang Snatches 2 x 10 kg
Min 4 : rest
C) Accessory work
1 x 20 Deadlifts @45 kg
8 x 20" / 10"
Seated tuck hold (assise sur les fesses avec les jambes décollées du sol et les mains en appui au sol, maintenir la position)
Chair hold (faire la chaise au mur)
Session 11
A) 60' de zone 2 par tranches de 10' puis tu changes d'ergo
B) 1 tour :
2' The Pancake
2' The Middle split
1' / 1' The Couch stretch (1' à droite + 1' à gauche)
1' / 1' The Pigeon stretch
Session 12
A) Warm-up
12 x 20" / 10"
Jumping Step-ups Alternating legs
Jumping Jacks
Box Pushups
B) WOD maison
2' ON / 1' OFF x 10
8 Devil Presses Dbs 2 x 7 kg
Max DUs
C) Mobilité
3 tours :
6 Jefferson Curls
12 Db Pull overs 10-15 kg
Session 6
A) Warm-up
16 x 20" / 10"
Hollow hold
Arch hold
Jumping Step-ups alternating legs
B) WOD maison
Amrap 20'
3 Seated Pull-ups
9 Sit-ups
12 Air Squats
C) Mobilité
Travail du front split (cf vidéo)
Session 7
A) Warm-up
12 x 30"/15"
Jumping Jacks
Handstand hold
Runner
DUs
B) WOD maison
Toutes les 4' / rest 2' x 5 tours
8 Burpees
10 Hang Dbs Snatches 2 x 7 kg
12 Dbs Push Presses 2 x 7 kg
14 Box Jumps
C) Mobilité
3 tours de 4 positions à tenir 1'
Exemple : couch stretch / pigeon / pancake / sleeper
Session 8
A) 50' de zone 2 par tranches de 10' puis tu changes d'ergo
B) Mobilité
Middle split (suivre vidéo)
Session 1
A) Warm-up
16 x 20"/"10
DU
Jumping Jacks
Air Squats
Box Push-ups
B) WOD maison
For time :
150 DU
50 Squat jumps
150 DU
50 Burpees Box jumps
150 DU
C) Mobilité
Travail du front split (cf vidéo)
Session 2
A) Warm-up
16 x 20"/10"
Air Squats
Commandos
Handstand hold
Starfish Plank 10"/10"
B) WOD test / Open 16.5 scaled
For time 21-18-15-12-9-6-3
Thrusters @20 kg
Burpees bar facing
C) Accessory work
a) 3 tours :
8/8 Single leg RDL
8 Strict Knees raises tempo (montée dynamique le plus haut possible puis ralentir la descente sur 3")
b) 3 tours
Session 3
A) Warm-up
10' rameur à la cool
Puis 12 x 20"/10"
Ring leg curls
Hollow rocks
Arch hold
Handstand hold
B) Test de force max
Trouve ta 1 RM Deadlift (90 kg)
Puis ta 1 RM Strict Press (24 kg)
C) Test anaérobie lactique
3 x 500m Row, rest 1:1 (ça veut dire que tu récupères autant que tu as travaillé)
Score = temps sur les 3 non cumulés (1'55 / 1''57 / 1'59)
D) Cool down
10' footing
Session 4
A) Warm-up
12 x 20"/10"
Starfish plank left
Starfish Plank right
Copenhagen Plank left
Copenhagen plank right
B) Test de force max
Trouve ta 1 RM Back Squat (70 kg)
C) Test aérobie
Emom 40'
Min 1 : Burpees
Min 2 : Cal row
Min 3 : Dbs hang clean & Jerks 2 x 7 kg
Min 4 : Overhead walking lunges 1 Db 7 kg
Score = nombre de reps total (430 pour toi)
Session 5
A) 40' de zone 2 par tranches de 10' puis tu changes d'ergo
B) Mobilité
Session 13
A) Warm-up
2' ON / 1' Off x 4
DUs
B) WOD maison
Emom 20' for max reps
Min 1 : Max Alternating Jumping Step-ups
Min 2 : Max Hang Db Snatch right
Min 3 : Max Hang Db Snatch left
Min 4 : Max Box Push-ups
C) Accessory work
4 tours :
10 Strict Knees raises
20 Hip Switch
D) Mobilité
3 tours :
1' Middle Split
1' / 1' Pigeon Stretch
1' Saddle Pose
Session 14
A) Warm-up
3 tours
400m row
20 Burpees
20 DUs
B) WOD
6 x 250m Row, rest 1'
100 DUs
Rest 2'
6 x 250m Row, rest 1'
C) Accessory work
4 tours :
20 Alternating Cossack Squats
8/8 Single leg RDL
Session 15
A) 70' de zone 2 par tranches de 10' puis tu changes d'ergo
B) 2 tour :
1' / 1' Single leg Saddle Pose
1' Middle Split
30" Downward Facing Dog Pose
Session 16
A) Warm-up
16 x 20"/10"
Single leg Eccentric leg curls left
Single leg ... right
Standing Single leg raise Pose left
Standing ... right
Warrior 3 Pose left
Warrior 3 Pose right
B) WOD
For time
100 Burpees BJO
Every 1' : 5 Deadlifts @45 kg
C) Accessory work
4 tours
10 Seated Pull-ups
10 Db Pull over