Programme Minceur
CYCLE 1
Session 1
A) Warm-up
10' Vélo elliptique intensité faible à modérée
12 x 30" ON /15" OFF
Burpees
B) WOD
a) Amrap 20'
5 BBJO
10 Kb Swing 12 kg
15 Air Squats
Récup 5' puis pars sur la partie b
b) 10 x 30" ON / 30" OFF au rameur (intensité max sur 30" puis repos semi-actif sur 30", 10 fois)
C) Accessory work
Tenir la position Reverse Plank pendant 3', à chaque fois que tu break, tu fais 12 V-ups
D) Mobilité
Session 2
A) Warm-up
3 tours
400m Row
40 DU
20 Walking Lunges
B) WOD
a) For time :
100 Cal Assault Bike
Toutes les minutes, faire 2 Devil Presses avec 2 Dbs (commencer par les Devil Presses)
b) 10 x 250m Row, rest 1' (intensité max)
C) Accessory work
Tabata Starfish Plank
Soit 8 x 20" ON / 10" OFF en alternant de côté
D) Mobilité
Session 3 (voir vidéo)
A) Endurance fondamentale - Zone 2
10' sur un exo puis tu changes, soit 40' d'effort continu à basse intensité
B) Mobilité
Session 4
A) Warm-up
12 x 30"/15"
Renegade rows
Hollow hold
Arch hold
Air Squats
B) WOD
4 x 4' ON / 2' OFF
Burpees
Lunges
Db Snatches
Box Jumps overs (Step down)
Faire 20 reps par exercice et max reps sur le dernier, chaque intervalle tu changes lordre pour finir par un autre exercice.
Il y a 4 ours, 4 exos, donc chaque tour se termine par un exo différen
Premier tour on commence par les burpees, 2ème tour par les lunges, 3ème par les snatches, 4ème par les BJO et on garde le même ordre.
C) Accessory work
3 x 12 Back Squats @50% toutes les 2'
Session 5
A) Warm-up
12 x 40"/20"
Burpees
Db Snatches
DU
B) WOD
a) 5 Rounds for time
6 Dbs Hang Clean & Jerks 2 x 10 kg
12 Kb Swing Squats 12 kg
18 Alternating Step-ups 50cm
b) 8 x 20" ON / 10" OFF for max Burpees (tu m'écriras ton score)
C) Accessory work
3 tours
6 Zercher Jefferson Curls @20-25 kg
Session 6
A) Warm-up
16 x 20"/10"
Hollow Rocks
B) WOD
For time
100 Dbs Thrusters 2 x 10 kg
Every minute, 3 Burpees over Dbs
C) Accessory work
3 x 15 Pendlay Rows @20-25 kg
D) Mobilité
Session 7
A) Endurance fondamentale - Zone 2
8' par ergo x 6
Soit 48' d'effort continu (tu changes d'ergo toutes les 8' en fonction de ce qui est dispo)
B) Mobilité
Session 8
A) Warm-up
12 x 40"/20"
Air Squats
Runner (courir sur place en montant les genoux)
Burpees
B) Intervalles à haute intensité
2' ON / 1' OFF x 10 sets
12 Burpees over Row
Max calorie row
Score total de calories à me donner
C) Accessory work
3 x 20 Cossack Squats, rest 1'
D) Mobilité
Session 9
A) Warm-up
10' Vélo elliptique
12 x 20"/10"
Commandos
Starfish Plank 10"/10"
Reverse Plank
Hollow Hold
B) WOD
19.1 OPen Workout - 15' Amrap
19 Cal Rows
19 Wall Balls 4kg
C) Accessory work
3 tours :
20 Backward Lunges alternating legs 20-25 kg
6 Zercher Jefferson Curls @20-25 kg
Rest as needed
Session 10
A) Warm-up
10' vélo à basse intensité
9 x 40"/20"
Air Squats
Muscle Snatches no contact barre à vide
Leg Curls (sur le rameur)
B) Intervalles à haute intensité
Intervalles de 2' de travail / 1' de récup x 10
5 Snatches @20 kg
5 Burpees Bar Facing
5 Thrusters @20 kg
5 Burpees Bar Facing
C) Mobilité
Session 11
A) Endurance fondamentale - Zone 2
6' par ergo x 9
Tu changes en fonction de la dispo mais je veux 54' d'effort continu à basse intensité
B) Mobilité
Session 12
A) Warm-up
16 x 30"/15"
Hollow rocks
B) Musculation
a) Toutes les 2' x 3 sets : 12 Deadlifts @50%
b) Toutes les 2' x 3 sets : 12 Pullups ou tirage poulie haute
c) 3 tours :
20 GHD Hip Extensions
6 Zercher Jefferson Curls
6 Reverse Nordics
Rest as needed
d) 3 RFT
5 Ring rows
10 Box Push-ups
20 Sit-ups
40 Air Squats
C) Mobilité
Session 13
A) Warm-up
16 x 20"/10"
Air Squats
Arch Rocks
Handstand ou pike hold
Roll overs to V-sit
B) WOD
For time :
50 Dbs Clean & Jerks 2 x 7 kg
50 Dbs Overhead lunges
50 Goblet Squats
Toutes les minutes dès la première minute, effectuer 3 Burpees
Faire tout le wod avec les dumbbells de 7 kg
C) Accessory work
4 x 10 Toes to rings ou Knees raises, rest 1'
D) Mobilité
Session 14
A) Warm-up
10' vélo elliptique
12 x 20"/10"
3 x Ring Leg Curls
3 x Holow rocks
3 x Commandos
B) Force
6 Deadlifts @60%
8 Deadlifts @70%
10 @70%
12 @70%
Rest 1'30 entre les séries
C) Intervalle à haute intensité
10 x 250m row, rest 1'
Objectif : tenir les 2:00/500m minimum tout le long
D) Accessory work
a) 4 x 10/10 Single leg RDL Dbs 2 x 15kg, rest 1'
b) 4 x 15 Hip Thrusts @50% of 1 RM Deadlift