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Photo 15-11-2018 09 58 43.jpg

Programme Minceur

CYCLE 1

Session 1

A) Warm-up 

10' Vélo elliptique intensité faible à modérée

12 x 30" ON /15" OFF

  Jumping Jacks

  Burpees

  Kb Swing

  

B) WOD

 a) Amrap 20'

  5 BBJO

  10 Kb Swing 12 kg

  15 Air Squats

Récup 5' puis pars sur la partie b

 b) 10 x 30" ON / 30" OFF au rameur (intensité max sur 30" puis repos semi-actif sur 30", 10 fois)

C) Accessory work

Tenir la position Reverse Plank pendant 3', à chaque fois que tu break, tu fais 12 V-ups

D) Mobilité

Session 2

A) Warm-up 

3 tours 

  400m Row

  40 DU 

  20 Walking Lunges

B) WOD

 a) For time :

  100 Cal Assault Bike

Toutes les minutes, faire 2 Devil Presses avec 2 Dbs (commencer par les Devil Presses)

 b) 10 x 250m Row, rest 1' (intensité max)

C) Accessory work

Tabata Starfish Plank

Soit 8 x 20" ON / 10" OFF en alternant de côté

D) Mobilité

Session 3 (voir vidéo)

A) Endurance fondamentale - Zone 2

10' sur un exo puis tu changes, soit 40' d'effort continu à basse intensité

B) Mobilité

Session 4

A) Warm-up 

12 x 30"/15"

  Renegade rows

  Hollow hold

  Arch hold

  Air Squats

B) WOD

4 x 4' ON / 2' OFF

  Burpees

  Lunges

  Db Snatches

  Box Jumps overs (Step down)

Faire 20 reps par exercice et max reps sur le dernier, chaque intervalle tu changes lordre pour finir par un autre exercice.

Il y a 4 ours, 4 exos, donc chaque tour se termine par un exo différen

Premier tour on commence par les burpees, 2ème tour par les lunges, 3ème par les snatches, 4ème par les BJO et on garde le même ordre.

C) Accessory work

3 x 12 Back Squats @50% toutes les 2'

Session 5

A) Warm-up 

12 x 40"/20"

  Burpees

  Db Snatches

  DU

B) WOD

 a) 5 Rounds for time

  6 Dbs Hang Clean & Jerks 2 x 10 kg

  12 Kb Swing Squats 12 kg

  18 Alternating Step-ups 50cm

 b) 8 x 20" ON / 10" OFF for max Burpees (tu m'écriras ton score)

C) Accessory work

3 tours 

  6 Zercher Jefferson Curls @20-25 kg

  6 Reverse Nordics

Session 6

A) Warm-up 

16 x 20"/10"

  Mountain Climbers

  Arch Rocks

  Hollow Rocks

  Reverse Plank

B) WOD

For time

  100 Dbs Thrusters 2 x 10 kg

Every minute, 3 Burpees over Dbs

C) Accessory work

3 x 15 Pendlay Rows @20-25 kg

D) Mobilité

Session 7

A) Endurance fondamentale - Zone 2​

8' par ergo x 6

Soit 48' d'effort continu (tu changes d'ergo toutes les 8' en fonction de ce qui est dispo)

B) Mobilité
Session 8
A) Warm-up 

12 x 40"/20"

  Air Squats

  Runner (courir sur place en montant les genoux)

  Burpees

B) Intervalles à haute intensité

2' ON / 1' OFF x 10 sets

  12 Burpees over Row

  Max calorie row

Score total de calories à me donner

C) Accessory work

3 x 20 Cossack Squats, rest 1'

D) Mobilité

Session 9

A) Warm-up 

10' Vélo elliptique

12 x 20"/10"

  Commandos

  Starfish Plank 10"/10"

  Reverse Plank

  Hollow Hold

B) WOD

19.1 OPen Workout - 15' Amrap

  19 Cal Rows

  19 Wall Balls 4kg

C) Accessory work

3 tours :

  20 Backward Lunges alternating legs 20-25 kg

  6 Zercher Jefferson Curls @20-25 kg

Rest as needed

Session 10

A) Warm-up 

10' vélo à basse intensité

9 x 40"/20"

  Air Squats

  Muscle Snatches no contact barre à vide

  Leg Curls (sur le rameur)

B) Intervalles à haute intensité

Intervalles de 2' de travail / 1' de récup x 10

  5 Snatches @20 kg

  5 Burpees Bar Facing

  5 Thrusters @20 kg

  5 Burpees Bar Facing

C) Mobilité

Session 11

A) Endurance fondamentale - Zone 2​

6' par ergo x 9

Tu changes en fonction de la dispo mais je veux 54' d'effort continu à basse intensité

B) Mobilité

Session 12

A) Warm-up 

16 x 30"/15"

  Ring leg Curls

  Box Push-ups

  Ring rows

  Hollow rocks

B) Musculation

 a) Toutes les 2' x 3 sets : 12 Deadlifts @50%

 b) Toutes les 2' x 3 sets : 12 Pullups ou tirage poulie haute

 c) 3 tours :

  20 GHD Hip Extensions

  6 Zercher Jefferson Curls

  6 Reverse Nordics

Rest as needed

 d) 3 RFT

  5 Ring rows

  10 Box Push-ups

  20 Sit-ups

  40 Air Squats

C) Mobilité

Session 13

A) Warm-up 

16 x 20"/10"

  Air Squats

  Arch Rocks

  Handstand ou pike hold

  Roll overs to V-sit

B) WOD

  For time :

  50 Dbs Clean & Jerks 2 x 7 kg

  50 Dbs Overhead lunges

  50 Goblet Squats

Toutes les minutes dès la première minute, effectuer 3 Burpees

Faire tout le wod avec les dumbbells de 7 kg

C) Accessory work

4 x 10 Toes to rings ou Knees raises, rest 1'

D) Mobilité

Session 14

A) Warm-up 

10' vélo elliptique

12 x 20"/10"

  3 x Ring Leg Curls

  3 x Holow rocks

  3 x Commandos

  

B) Force

6 Deadlifts @60%

8 Deadlifts @70%

10 @70%

12 @70%

Rest 1'30 entre les séries

C) Intervalle à haute intensité

10 x 250m row, rest 1'

Objectif : tenir les 2:00/500m minimum tout le long

D) Accessory work

 a) 4 x 10/10 Single leg RDL Dbs 2 x 15kg, rest 1'

 b) 4 x 15 Hip Thrusts @50% of 1 RM Deadlift

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