Prog perso Marie
Objectifs :
1) Etre plus tonique, athlétique
2) S'entrainer en se faisant plaisir, pour le bien-être physique et moral
Tests de performance réguliers pour tester la progression et maintenir la motivation
Cycle 2
Session 1
A) Warm-up
3 tours :
5 Burpees
10 V-ups
15 Air Squats
10 Cal Echo
5 Jefferson Curls 20-25 kg
B) Wod
Amrap 20'
5 Ring Rows
10 Pushups
15 Air Squats
C) Mobilité
Session 2
A) Warm-up / 3 sets :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed
15/15 Soleus Calf Raises
B) Endurance fondamentale - Zone 2
5 tours :
5' Echo Bike
5' Run
C) Mobilité
3 x 16 Eccentric Single leg Curls, rest 1'
Cycle 1
Session 1
A) Zone 2 - Endurance fondamentale - Intensité modérée
15' bike
15' run
15' bike
B) Mobilité
Session 2 - Muscu
A) Warm-up
12 x 20" ON /10" OFF (=3 tours)
Arch rocks
Hollow rocks
B) Main lifts
a) Squats
- Every 2' for 3 sets : 10 OHS Barbell @10 kg
- Every 2' for 3 sets : 12 Front Squats @20 kg
b) Push-Pull
3 sets AFAP (as fast as possible)
12 Barbell Strict Presses @50%
12 Strict Pull-ups (banded as needed)
C) Accessory work
a) Every 2' for 3 sets :
6 Zercher Jefferson Curls Barbell 15-20 kg
6 Reverse Nordics (slow eccentric phase)
b) 4 x 15 Armless Sit-ups, rest 30"
D) Mobility*
La mobilité je te laisse voir ce qui est le mieux pour toi. Comme je te disais, un petit retour au calme en fin de séance ça peut être bien pour décompresser mais si tu es dans le speed après, finalement t'as pas vraiment besoin de faire un retour au calme.
Par contre ce travail de mobilité te permettrait de progresser plus vite et d'éviter les blessures, alors tu peux le faire en tout début de séance.
Ce travail de mobilité dépend de tes points faibles et je n'ai pas eu assez de temps avec toi pour établir une routine personnalisée. Alors tu as 2 options, soit tu vois avec Thomas pour qu'il te donne une petite routine d'activation pour les hanches et les épaules surtout, mais tu dois aussi bosser sur tes chevilles et poignets il me semble (gros chantier ^^).
On peut aussi se dire qu'on se prend pas trop la tête au début et on verra plus tard pour faire un truc plus pointu. Tu me diras
Session 3 - CrossFit
A) Warm-up / 3 rounds
20" // right
B) High Intensity Intervals
4 sets 4' ON / 2' OFF
Burpees
Db Snatches 12 kg
Box Jump Overs (Step down)
15 reps par exercice et max reps sur le dernier, chaque intervalle tu changes l'ordre pour finir par un autre exercice.
Il y a 4 tours, 4 exos donc chaque tour se termine par un exo différent.
Premier tour on commence par les burpees, 2ème tour par les lunges, 3ème par les snatches, 4ème par les BJO et on garde le même ordre.
C'est de l'intervalle, ça veut dire que tu dois pas aller à l'économie sur le temps de travail, t'as 2 minutes de récup c'est pas pour faire joli...
C) Accessory work
3 sets of :
12 Bench Butterflies Dbs 4 kg (bras tendus !)
D) Mobility*
Session 4
A) Endurance foncamentale - Zone 2 - Intensité modérée
1h natation
Session 5 - Musculation
A) Warm-up
12 x 20" ON / 10" OFF
Burpees
DU/SU
Squat jumps
B) Main lifts
a) Squats
- Every 2' for 3 sets : 10 OHS Barbell @15 kg
- Every 2' for 3 sets : 12 Front Squats @25 kg
b) For time
10-8-6-4-2 Bench press Barbell @50% of BW
5 Strict Pullups (banded as needed)
C) Accessory work
a) Every 2' for 3 sets :
6 Zercher Jefferson Curls Barbell 15-20 kg
6 Reverse Nordics (slow eccentric phase)
b) Tabata Starfish plank
8 x 20/10 alternating left / right
Session 6 - CrossFit
A) Warm-up
12 x 30" ON / 15" OFF
Cossack Squats
Moutain Climbers
Hollow rocks
Jumping Step-ups
B) WOD
Emom, For time
50 Kipping Knees Raises
50 Sit-ups
Every minute, perform 1 complex with a pair of dumbbells :
1 Devil Press
1 Thruster
2 OH Lunges (1 left/1 right)
C) Accessory work
3 rounds of
D) Mobility
Session 7
A) Endurance fondamentale - Intensité modérée
15' bike + 30' footing
Session 8 - Musculation
A) Warm-up
12 x 30" / 15"
Arch Rocks
Hollow Rocks
Handstand Hold
Reverse Step-ups (15"/15")
B) Main lifts
a) Squats
- Every 2' for 3 sets : 10 OHS Barbell @15 kg
- Every 2' for 3 sets : 12 Front Squats @25 kg
- Every 2'30 for 2 sets : 20 Backward Lunges @20 kg
b) Upper body
3 rounds of
12 Dbs Push Presses
12 Strict Pull ups banded
3 rounds of
8 Push ups
8 Ring Rows
C) Accessory work
a) Every 2' for 3 sets :
8 Zercher Jefferson Curls Barbell 15-20 kg
8 Reverse Nordics (slow eccentric phase)
b) Core
Hold 3' the reverse chinese plank
Un break = 20 V-ups
Session 9 - Crossfit
A) Warm-up
20 x 20" / 10"
Single leg Hip Thrusts Elevated left
Idem à droite
Starfish plank right
B) WOD
Maintiens pendant 3' la position Hanging Tuck sit
Break = 10 Wall Balls 4kg + 10 OH Lunges Barbell 15 kg
(Time cap 10')
Maintiens 3' la position handstand wall
Break = 20 Jumping lunges
Time cap 7', pas de pause entre les 2 parties du wod
C) Accessory work
3sets of
12 Romanian Deadlifts Barbell
12 GHD Back Extensions
Session 10
A) Warm-up / 3 sets :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed
15/15 Soleus Calf Raises
B) Endurance fondamentale - Intensité modérée
40' effort continu en boucle
50 Step-ups
Run 1km
50 cal Eco bike
Session 11 - Musculation
A) Warm-up
50 Cal echo bike
Puis 2 tours :
5 Zercher Jefferson Curls Barbell 15 kg
20" / 20" Starfish plank
10 Hollow rocks
B) Main lifts
Every 2' for 3 sets : 12 Deadlifts @50 %
Every 2' for 3 sets : 12 OHS @20 kg
Every 1' : 10 Walking lunges Dbs front rack 2 x 10 kg
C) Accessory work
4 rounds of :
5 Negative Pull ups
10 Push ups
10 Db Pull over
Session 12 - Crossfit
A) Warm-up
Travaille à passer les DUs, jveux que tu fasses le wod en DU confortablement, jconnais pas du tout ton niveau là dessus, ce serait bien qu'on se revoit en coaching bientôt d'ailleurs
B) WOD
Amrap 8'
10 Knees raises
10 Double Db OH Walking Lunges
Rest 4'
Amrap 12'
4 Devil Presses Double Db 10 kg
8 BJO
32 DU
C) Accessory work
Tabata alternating :
Handstand hold