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Prog perso Marie

Objectifs :

1) Etre plus tonique, athlétique

2) S'entrainer en se faisant plaisir, pour le bien-être physique et moral

Tests de performance réguliers pour tester la progression et maintenir la motivation

Cycle 1 

Session 1 

A) Zone 2 - Endurance fondamentale - Intensité modérée

15' bike

15' run

15' bike

B) 15' Mobility

Session 2 - Muscu

A) Warm-up

12 x 20" ON /10" OFF (=3 tours)

  Kb Swings 12 kg

  Renegade Rows

  Arch rocks

  Hollow rocks

B) Main lifts

 a) Squats

- Every 2' for 3 sets : 10 OHS Barbell @10 kg

- Every 2' for 3 sets : 12 Front Squats @20 kg

 b) Push-Pull

3 sets AFAP (as fast as possible)

  12 Barbell Strict Presses @50%

  12 Strict Pull-ups (banded as needed)

C) Accessory work

 a) Every 2' for 3 sets :

  6 Zercher Jefferson Curls Barbell 15-20 kg

  6 Reverse Nordics (slow eccentric phase)

 b) 4 x 15 Armless Sit-ups, rest 30"

D) Mobility*

La mobilité je te laisse voir ce qui est le mieux pour toi. Comme je te disais, un petit retour au calme en fin de séance ça peut être bien pour décompresser mais si tu es dans le speed après, finalement t'as pas vraiment besoin de faire un retour au calme.

Par contre ce travail de mobilité te permettrait de progresser plus vite et d'éviter les blessures, alors tu peux le faire en tout début de séance.

Ce travail de mobilité dépend de tes points faibles et je n'ai pas eu assez de temps avec toi pour établir une routine personnalisée. Alors tu as 2 options, soit tu vois avec Thomas pour qu'il te donne une petite routine d'activation pour les hanches et les épaules surtout, mais tu dois aussi bosser sur tes chevilles et poignets il me semble (gros chantier ^^).

On peut aussi se dire qu'on se prend pas trop la tête au début et on verra plus tard pour faire un truc plus pointu. Tu me diras

Session 3 - CrossFit

A) Warm-up / 3 rounds

  20 Jumping Jacks

  20" Copenhagen plank left

  20" // right

  20 walking lunges

B) High Intensity Intervals

4 sets 4' ON / 2' OFF

  Burpees

  Jumping Lunges

  Db Snatches 12 kg

  Box Jump Overs (Step down)

15 reps par exercice et max reps sur le dernier, chaque intervalle tu changes l'ordre pour finir par un autre exercice.

Il y a 4 tours, 4 exos donc chaque tour se termine par un exo différent. 

Premier tour on commence par les burpees, 2ème tour par les lunges, 3ème par les snatches, 4ème par les BJO et on garde le même ordre.

C'est de l'intervalle, ça veut dire que tu dois pas aller à l'économie sur le temps de travail, t'as 2 minutes de récup c'est pas pour faire joli...

C) Accessory work

3 sets of :

  12 Db Pull Overs 12-16 kg

  12 Bench Butterflies Dbs 4 kg (bras tendus !)

D) Mobility*

Session 4

A) Endurance foncamentale - Zone 2 - Intensité modérée

1h natation

Session 5 - Musculation

A) Warm-up

12 x 20" ON / 10" OFF

  Burpees

  DU/SU

  Squat jumps

B) Main lifts

 a) Squats

- Every 2' for 3 sets : 10 OHS Barbell @15 kg

- Every 2' for 3 sets : 12 Front Squats @25 kg

 b) For time

  10-8-6-4-2 Bench press Barbell @50% of BW

  5 Strict Pullups (banded as needed)

C) Accessory work

 a) Every 2' for 3 sets :

  6 Zercher Jefferson Curls Barbell 15-20 kg

  6 Reverse Nordics (slow eccentric phase)

 b) Tabata Starfish plank

8 x 20/10 alternating left / right

Session 6 - CrossFit

A) Warm-up

12 x 30" ON / 15" OFF

  Cossack Squats

  Moutain Climbers

  Hollow rocks

  Jumping Step-ups

B) WOD

Emom, For time

  50 Kipping Knees Raises

  50 Sit-ups

 Every minute, perform 1 complex with a pair of dumbbells :

  1 Devil Press

  1 Thruster

  2 OH Lunges (1 left/1 right)

C) Accessory work

3 rounds of 

  10 Band Face Pulls

  10 Pendlay Rows Barbell

D) Mobility

  

Session 7

A) Endurance foncamentale - Intensité modérée

15' bike + 30' footing

Session 8 - Musculation

A) Warm-up

12 x 30" / 15" 

  Arch Rocks

  Hollow Rocks

  Handstand Hold

  Reverse Step-ups (15"/15")

B) Main lifts

 a) Squats

- Every 2' for 3 sets : 10 OHS Barbell @15 kg

- Every 2' for 3 sets : 12 Front Squats @25 kg

- Every 2'30 for 2 sets : 20 Backward Lunges  @20 kg

 b) Upper body

3 rounds of

  12 Dbs Push Presses

  12 Strict Pull ups banded

3 rounds of

  8 Push ups

  8 Ring Rows

C) Accessory work

 a) Every 2' for 3 sets :

  8 Zercher Jefferson Curls Barbell 15-20 kg

  8 Reverse Nordics (slow eccentric phase)

 b) Core

Hold 3' the reverse chinese plank 

Un break = 20 V-ups

Session 9 - Crossfit

A) Warm-up

20 x 20" / 10" 

  Single leg Hip Thrusts Elevated left

  Idem à droite

  Starfish Plank left

  Starfish plank right

  Cossack Squats

B) WOD

Maintiens pendant 3' la position Hanging Tuck sit

  Break = 10 Wall Balls 4kg + 10 OH Lunges Barbell 15 kg

(Time cap 10')

Maintiens 3' la position handstand wall

  Break = 20 Jumping lunges

Time cap 7', pas de pause entre les 2 parties du wod

C) Accessory work

3sets of

  12 Romanian Deadlifts Barbell

  12 GHD Back Extensions

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