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Programmation sur mesure

Objectif :

1) Gagner en force max

2) Régler problèmes de mobilité (cheville, épaules, ishios)

3a) Maîtriser DU

3b) Maîtriser TTB

4) Thème prochain coaching : negative pull ups, negative dragon flag, upper traps release, hip snatch

WEEK 1

Session 1

A) Warm-up lower body

B) Force

1- Romanian Deadlift 12-10-8 reps @25-30-35 kg

2- Back Squat 3 x 5 @65-75-85 %

  Deux choses à savoir sur le format de travail en force sur ce cycle.

Premièrement, tu bases tous tes max sur 90% de ta 1RM

Deuxièmement, la dernière série sera toujours une série à l'échec donc pas 5 reps mais le max possible à 85% ici en l'occurrence)

3- Front Squat 3 x 5 @65-75-85 %

C) AW

a- 3 rounds of

  6 Reverse Nordic

  6 Nordic Curls

  16 Pistols (scale as needed)

b- 3 rounds of

  12 weighted step-ups @15-25 kg

  8 hip thrusts 80-100 kg

b- 3 rounds for ankles (flex + ext)

  round 1 : 12 reps light

  round 2 : 8 reps heavier

  round 3 : 6 reps heavier

D) Skill focus

Emom 10'

  20 DU + 8 V-ups

Session 2

A) Warm-up upper body

B) Force

a- 3 x 5 Strict Pull ups @65-75-85 % (n'oublies pas de pondérer de 10%)

b) idem bent over row

c) idem Strict Press

d) idem Push Press

C) AW

3 rounds of

  10 Pull overs

  10 Ring Biceps Curls

  10 Skull crushers 2 x 5 Dbs

D) Core

5 rounds of

  30" back chinese plank on the floor

  Straight to 30" V-ups (no rest)

5 rounds of

  10 renegade rows

  10 slide board pike ups