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Prog perso Clément

Objectifs :

1) Perdre du gras

2) Prendre du muscle

3) Se challenger - pérenniser la pratique

Outils : 

1) Exercices à poids de corps à privilégier + exercices avec charges 

2) Tests récurrents sur mouvements maîtrisés

Planning :

1 session zone 2 + 3 sessions muscu / semaine

Lundi -> mercredi Basic Fit à Carcassonne

Jeudi -> dimanche street workout ou Cf VII

Faiblesses mécaniques :

1) Mobilité de hanche (ne peut pas faire un squat complet)

Ischios très raides + lombaires trop faibles

2) Mobilité des chevilles

3) Epaules faibles

Recommandation :

1) Gagner rapidement en mobilité de hanche en effectuant les routines Youtube

Cycle 1 

Session 1

A) Warm-up

2 tours de :

  15 Wall Tibialis raises

  15/15 Soleus Calf Raises

B) Endurance fondamentale - Zone 2

4 tours de :

  5' de course à pied

  5' vélo / vélo élliptique / stair master / ski erg

C) Mobilité

Session 2 

A) Warm-up

Bike erg 3' low, 2' medium, 1' high intensity

Then, 3 rounds with 20" ON / 10" OFF

  The Bridge

  Reverse Chinese Plank

  Hollow Rocks

  Starfish plank 10"/10"

B) Main lifts

 a) Squats

Every 2' for 3 sets : 12 Front Squats @50%

  Rest 3'

Every 2'30 for 3 sets : 20 Backward Lunges @50% of 1 RM Back Squat

  Rest 3'

Every 1'30 for 3 sets : 8 Reverse Nordics (slow eccentric phase)

 b) Push

Every 2' for 3 sets : 12 Strict Presses @50%

  Rest 3'

Every 2' for 3 sets : 12 Dumbbells Bench Presses

  Rest 3'

Every 2' for 3 sets : 12 Dips on matador or rings (lesté ou délesté au besoin)

C) Accessory work

 a) Every 1' for 5 sets : 10-15 Armless sit-ups

D) Mobilité

Ta routine de mobilité peut-être faite à l'échaufffement si tu ressens une gêne ou une limitation de mobilité pour effectuer les mouvements de la partie "Main lifts"

En fin de séance, tu pourras maintenir des temps d'étirement longs allant de 1 à 2 minutes, ou bien faire des renfos spécifiques à tes faiblesses mécaniques.

Session 3

A) Warm-up

Row erg 3' low, 2' medium, 1' high intensity

Puis, faire 3 tours des 4 exos suivants en 20" ON /10" OFF (20 secondes de travail continu par exercice et 10 secondes de repos entre les exos)

  Kb Swings 12-24 kg

  Renegade Rows

  Tuck sit

  Ring Leg Curls

B) Main lifts

 a) Hinge

Every 2' for 3 sets : 12 Deadlifts @50% of 1 RM

  Rest 3'

Every 1'30 for 3 sets : 12 Hip Thrusts @50% of 1 RM Deadlift

  Rest 3'

Every 2' for 3 sets : 6 Nordic Curls (slow eccentric phase)

 b) Pull

Every 2' for 3 sets : 12 Strict Pull ups (lesté ou délesté au besoin), 

  Rest 3'

Every 2' for 3 sets : 12 Ring Rows,

  Rest 3'

Every 2' for 3 sets : 12 Barbell Upright rows 

C) Accessory work

Every 1' for 5 sets : 8-12 Strict TTB / Knees raises

D) Mobilité

Session 4

A) Warm-up

Row 1 km easy pace

Then, 3 rounds of

  10/10 Step-ups 20"

  10 Ring Leg Curls

  20m Duck walk

  

B) Wod Benchmark / Strict Cindy

Amrap 20'

  5 Strict Pull ups

  10 Pushups

  15 Air Squats

C) Accessory work

3 rounds of :

  30" reverse chinese plank

  20 V-ups

D) Mobilité

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