Prog perso Clément
Objectifs :
1) Perdre du gras
2) Prendre du muscle
3) Se challenger - pérenniser la pratique
Outils :
1) Exercices à poids de corps à privilégier + exercices avec charges
2) Tests récurrents sur mouvements maîtrisés
Planning :
1 session zone 2 + 3 sessions muscu / semaine
Lundi -> mercredi Basic Fit à Carcassonne
Jeudi -> dimanche street workout ou Cf VII
Faiblesses mécaniques :
1) Mobilité de hanche (ne peut pas faire un squat complet)
Ischios très raides + lombaires trop faibles
2) Mobilité des chevilles
3) Epaules faibles
Recommandation :
1) Gagner rapidement en mobilité de hanche en effectuant les routines Youtube
Cycle 1
Session 1
A) Warm-up
2 tours de :
15/15 Soleus Calf Raises
B) Endurance fondamentale - Zone 2
4 tours de :
5' de course à pied
5' vélo / vélo élliptique / stair master / ski erg
C) Mobilité
Session 2
A) Warm-up
Bike erg 3' low, 2' medium, 1' high intensity
Then, 3 rounds with 20" ON / 10" OFF
The Bridge
Hollow Rocks
Starfish plank 10"/10"
B) Main lifts
a) Squats
Every 2' for 3 sets : 12 Front Squats @50%
Rest 3'
Every 2'30 for 3 sets : 20 Backward Lunges @50% of 1 RM Back Squat
Rest 3'
Every 1'30 for 3 sets : 8 Reverse Nordics (slow eccentric phase)
b) Push
Every 2' for 3 sets : 12 Strict Presses @50%
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 12 Dumbbells Bench Presses
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 12 Dips on matador or rings (lesté ou délesté au besoin)
C) Accessory work
a) Every 1' for 5 sets : 10-15 Armless sit-ups
D) Mobilité
Ta routine de mobilité peut-être faite à l'échaufffement si tu ressens une gêne ou une limitation de mobilité pour effectuer les mouvements de la partie "Main lifts"
En fin de séance, tu pourras maintenir des temps d'étirement longs allant de 1 à 2 minutes, ou bien faire des renfos spécifiques à tes faiblesses mécaniques.
Session 3
A) Warm-up
Row erg 3' low, 2' medium, 1' high intensity
Puis, faire 3 tours des 4 exos suivants en 20" ON /10" OFF (20 secondes de travail continu par exercice et 10 secondes de repos entre les exos)
Kb Swings 12-24 kg
B) Main lifts
a) Hinge
Every 2' for 3 sets : 12 Deadlifts @50% of 1 RM
Rest 3'
Every 1'30 for 3 sets : 12 Hip Thrusts @50% of 1 RM Deadlift
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 6 Nordic Curls (slow eccentric phase)
b) Pull
Every 2' for 3 sets : 12 Strict Pull ups (lesté ou délesté au besoin),
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 12 Ring Rows,
Rest 3'
Every 2' for 3 sets : 12 Barbell Upright rows
C) Accessory work
Every 1' for 5 sets : 8-12 Strict TTB / Knees raises
D) Mobilité
Session 4
A) Warm-up
Row 1 km easy pace
Then, 3 rounds of
10/10 Step-ups 20"
20m Duck walk
B) Wod Benchmark / Strict Cindy
Amrap 20'
5 Strict Pull ups
10 Pushups
15 Air Squats
C) Accessory work
3 rounds of :
20 V-ups
D) Mobilité