Programme Force
4ème Macro-cycle
Cycle 1
Macro cycle 4
Session 1
A) Warm-up
10' vélo à basse intensité (100-160 Watts)
Puis, 12 x 20" / 10"
Starfish Plank left
Starfish Plank right
Copenhagen Plank left
Copenhagen Plank right
B) Main lifts
a) Toutes les 2'15 x 3 : 10 Back Squats @60%
b) Toutes les 2'30 x 3 : 16 Backward Lunges @60% of 1 RM Back Squat
c) Toutes les 2' x 3 sets : 10 OHS @40%
d) Toutes les 2' x 3 sets : 10 Neck Presses Snatch grip
e) Toutes les 2' x 3 sets : 10 Dips aux anneaux ou barres parallèles à défaut (lesté si trop facile)
f) Toutes les 2'30 x 3 sets :
C) Accessory work
3 x 10/10 Pulley Shoulder Internal Rotations
D) Mobilité
Session 2
A) Warm-up
16 x 20"/10"
B) Main lifts
a) Toutes les 2'15 x 3 : 10 Deadlifts @60%
b) Toutes les 2'30 x 3 : 8/8 Single leg RDL
c) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Strict Neck Pull-ups
d) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Pendlay rows
e) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Inclined Supine Biceps Curls
C) Accessory work
5 x 10 Strict TTB, rest 45"
Session 3
A) Warm-up
3 tours :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises
15/15 Soleus Calf Raises
10/10 Kb Tibialis raises
B) Endurance fondamentale - Zone 2
10' par ergo x 4, soit 40' d'effort continu à basse intensité si possible sur différents ergos
C) Mobilité
Session 4
A) Warm-up
10' vélo elliptque à basse intensité
Puis, 12 x 20" / 10"
Starfish Plank left
Starfish Plank right
Copenhagen Plank left
Copenhagen Plank right
B) Main lifts
a) Toutes les 2'15 x 3 : 10 Front Squats @60%
b) Toutes les 2'30 x 3 : 16 Alternating legs Cossack Squats
c) Toutes les 2'30 x 3 : 8/8 ATG Split Squats
d) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Strict Presses @60%
e) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Dips
f) Toutes les 1'30 x 3 : 10 French Presses
C) Accessory work
3 x 30 GHD Sit-ups ou Armless sit-ups, rest 1'
Session 5
A) Warm-up
16 x 20"/10"
B) Main lifts
a) Toutes les 2'15 x 3 : 10 Sumo Deadlifts @60%
b) Toutes les 2'30 x 3 :
10 Hip Thrusts @60% of 1 RM Deadlift
d) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Strict Pull-ups
e) Toutes les 1'30 x 3 : 10/10 Db Chainsaw Rows
f) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Db Pull Overs
C) Accessory work
4 tours :
30" Tuck hold (hanging ou paralettes au choix)
30" GHD Hip Extension Hold
Session 6
A) Warm-up
10' vélo ou rameur à basse intensité (100-160 Watts)
Puis, 12 x 20" / 10"
Starfish Plank left
Starfish Plank right
Copenhagen Plank left
Copenhagen Plank right
B) Main lifts
a) Toutes les 2'15 x 3 : 10 Back Squats @63%
b) Toutes les 2'30 x 3 : 16 Backward Lunges @63% of 1 RM Back Squat
c) Toutes les 2' x 3 sets : 10 OHS @45%
d) Toutes les 2' x 3 sets : 10 Neck Presses Snatch grip
e) Toutes les 2' x 3 sets : 10 Dips aux anneaux ou barres parallèles à défaut
f) Toutes les 2'30 x 3 sets :
C) Accessory work
3 tours :
10/10 Dynamic Middle Splits
20" Bridge hold
Session 7
A) Warm-up
16 x 20"/10"
B) Main lifts
a) Toutes les 2'15 x 3 : 10 Deadlifts @63%
b) Toutes les 2'30 x 3 : 8/8 Single leg RDL
c) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Strict Neck Pull-ups
d) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Pendlay rows
e) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Inclined Supine Biceps Curls
C) Accessory work
6 tours :
10" Seated Pike hold
10 Armless Sit-ups