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Photo 15-11-2018 09 58 43.jpg

Programme Force
4ème Macro-cycle

Cycle 1

Macro cycle 4

Session 1

A) Warm-up

10' vélo à basse intensité (100-160 Watts)

Puis, 12 x 20" / 10"

  Starfish Plank left

  Starfish Plank right

  Copenhagen Plank left

  Copenhagen Plank right

B) Main lifts

 a) Toutes les 2'15 x 3 : 10 Back Squats @60%

 b) Toutes les 2'30 x 3 : 16 Backward Lunges @60% of 1 RM Back Squat

 c) Toutes les 2' x 3 sets : 10 OHS @40%

 d) Toutes les 2' x 3 sets : 10 Neck Presses Snatch grip

 e) Toutes les 2' x 3 sets : 10 Dips aux anneaux ou barres parallèles à défaut (lesté si trop facile)

 f) Toutes les 2'30 x 3 sets : 

  10 Dbs Lat Raises

  8 Reverse Nordics

C) Accessory work

3 x 10/10 Pulley Shoulder Internal Rotations

D) Mobilité

Session 2

A) Warm-up

16 x 20"/10" 

  Ring leg Curls

  Ring Rows

  Tuck hold

  Kb swings

B) Main lifts

 a) Toutes les 2'15 x 3 : 10 Deadlifts @60%

 b) Toutes les 2'30 x 3 : 8/8 Single leg RDL 

 c) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Strict Neck Pull-ups

 d) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Pendlay rows

 e) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Inclined Supine Biceps Curls

C) Accessory work

5 x 10 Strict TTB, rest 45"

Session 3

A) Warm-up

3 tours :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises

  15/15 Soleus Calf Raises

  10/10 Kb Tibialis raises 

B) Endurance fondamentale - Zone 2

10' par ergo x 4, soit 40' d'effort continu à basse intensité si possible sur différents ergos

C) Mobilité

Session 4

A) Warm-up

10' vélo elliptque à basse intensité

Puis, 12 x 20" / 10"

  Starfish Plank left

  Starfish Plank right

  Copenhagen Plank left

  Copenhagen Plank right

B) Main lifts

 a) Toutes les 2'15 x 3 : 10 Front Squats @60%

 b) Toutes les 2'30 x 3 : 16 Alternating legs Cossack Squats

 c) Toutes les 2'30 x 3 : 8/8 ATG Split Squats

 d) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Strict Presses @60%

 e) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Dips

 f) Toutes les 1'30 x 3 : 10 French Presses

C) Accessory work

3 x 30 GHD Sit-ups ou Armless sit-ups, rest 1'

Session 5

A) Warm-up

16 x 20"/10" 

  Eccentric Single leg Curls

  Renegade Rows

  Tuck hold

  Kb swings

B) Main lifts

 a) Toutes les 2'15 x 3 : 10 Sumo Deadlifts @60%

 b) Toutes les 2'30 x 3 : 

  6 Zercher Jefferson Curls

  10 Hip Thrusts @60% of 1 RM Deadlift

 d) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Strict Pull-ups

 e) Toutes les 1'30 x 3 : 10/10 Db Chainsaw Rows

 f) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Db Pull Overs

C) Accessory work

4 tours :

  30" Tuck hold (hanging ou paralettes au choix)

  30" GHD Hip Extension Hold

Session 6

A) Warm-up

10' vélo ou rameur à basse intensité (100-160 Watts)

Puis, 12 x 20" / 10"

  Starfish Plank left

  Starfish Plank right

  Copenhagen Plank left

  Copenhagen Plank right

B) Main lifts

 a) Toutes les 2'15 x 3 : 10 Back Squats @63%

 b) Toutes les 2'30 x 3 : 16 Backward Lunges @63% of 1 RM Back Squat

 c) Toutes les 2' x 3 sets : 10 OHS @45%

 d) Toutes les 2' x 3 sets : 10 Neck Presses Snatch grip

 e) Toutes les 2' x 3 sets : 10 Dips aux anneaux ou barres parallèles à défaut

 f) Toutes les 2'30 x 3 sets : 

  10 Dbs Lat Raises

  8 Reverse Nordics

C) Accessory work

3 tours :

  10/10 Dynamic Middle Splits

  20" Bridge hold

Session 7

A) Warm-up

16 x 20"/10" 

  Ring leg Curls

  Ring Rows

  Tuck hold

  Kb swings

B) Main lifts

 a) Toutes les 2'15 x 3 : 10 Deadlifts @63%

 b) Toutes les 2'30 x 3 : 8/8 Single leg RDL 

 c) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Strict Neck Pull-ups

 d) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Pendlay rows

 e) Toutes les 1'30 x 3 : 10 Inclined Supine Biceps Curls

C) Accessory work

6 tours :

  10" Seated Pike hold

  10 Armless Sit-ups

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