Programme Force
3ème Macro-cycle
Cycle 1
Macro cycle 3
Session 1
A) Warm-up
Bike erg 10' à basse intensité (100-160 Watts)
Puis, 12 x 30" ON / 15" OFF
Cossack Squats alternating legs
B) Main lifts
a) Trouve ta 5RM Back Squat du jour, puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 à 3' rest
b) Strict Press (même format)
C) Accessory work
a) Every 1' for 5 sets : 10 Dbs Thrusters 2 x 10-25 kg
b) Emom Death by 10 Ring Dips
Toutes les minutes, effectue 10 ring dips (ou dips normaux si tu n'as pas d'anneaux).
L'exercice s'arrête lorsque tune peux pas rentrer les 10 reps dans la minute.
Note ton score (minute tenue + nombre de reps dans la minute échouée)
c) 4 x 10 French Presses Db, rest 1'
D) Mobility
Session 2
A) Warm-up
Rameur 10' à basse intensité
Puis, 12 x 20" ON /10" OFF
Kb Swings 12-24 kg
Renegade Rows
Single leg Reverse Chinese Plank 10" left /10" right
Hollow rocks
B) Main lifts
a) Trouve ta 5RM Deadlift du jour, puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 à 3' rest
b) Strict Pull-ups (même format avec 2 à 2'30 rest)
C) Accessory work
a) 4 x 6 Razor Curls, rest 1'
b) Emom death by 10 Ring Rows
Note bien ton score
c) 4 x 10 Supine Inclined Bench Dbs Biceps Curls, rest 1'
d) 3 x 15 Barbell Wrists Extensions + 15 Barbell Wrists Flexions
D) Mobility
Session 3
A) Warm-up
3 rounds of :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed
15/15 Soleus Calf Raises
B) Endurance fondamentale - Zone 2
15' ski erg
15' bike
15' run
C) Mobility
Session 4
A) Warm-up
12 x 40"/20"
Runner
Burpees
DU
B) Main lifts
a) Cherche ta 3 RM Front Squat Pause du jour (pause 3" à la parallèle)
Puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Idem Strict Press avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux
C) Accessory work
a) 4 x 16 Backward Lunges @60% of 1 RM Back Squat, rest 1'30
b) 4 x 10 Dbs Bench Presses; rest 1'30
c) 4 x 10 Skull Crushers, rest 1'
d) 4 x 20 Armless Sit-ups, rest 45"
D) Mobility
Session 5
A) Warm-up
Vélo elliptique 10' à basse intensité
Then, 12 x 20"/10"
Kb Swings 12-24 kg
Renegade Rows
Single leg Reverse Chinese Plank 10"/10"
Hollow rocks
B) Main lifts
a) Cherche ta 3 RM Pause Deadlift du jour (pause 3" sous les genoux)
Puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Idem en Strict Pull-up avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux
C) Accessory work
a) 4 x 8 Jefferson Curls, rest 1'30
b) 4 x 10 Dbs Biceps Curls, rest 1'
c) 2 sets of 10 Wrists Flexions Barbell + 10 Wrists Extensions Barbell
D) Mobility
Session 6
A) Warm-up
Vélo 10' à basse intensité
12 x 20" ON / 10" OFF
Handstand hold
Roller over to V-sit
Tuck sit
Commandos
B) Main lifts
a) Trouve ta 3 RM Back Squat du jour puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 à 3' rest
b) Strict Press (même format)
C) Accessory work
a) 4 x 10 OHS Barbell @15-40 kg, rest 1'30
b) Every 2'30 for 3 sets : 10 Banded Triceps Extensions + 10 Db Pull Overs
c) 4 x 10/10 Pistols, rest 30''
d) Seated pike hold 8 x 10" ON / 10" OFF
D) Moblilty
Session 7
A) Warm-up
Row Erg 2' easy, 2' medium, 30" hard intensity
Then, 12 x 20"/10"
Kb Swings 12-24 kg
Renegade Rows
Single leg Reverse Chinese Plank 10"/10"
Hollow rocks
B) Main lifts
a) Trouve ta 3 RM Deadlift du jour puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 à 3' rest
b) Strict Pull-ups (même format avec 2 à 2'30 rest)
C) Accessory work
a) 4 x 10 unbroken Strict Neck Pull-ups, rest 1' (use band if needed)
b) 3 x 16 Eccentric Single leg Curls, rest 1'
c) 4 x 10 Dbs Inclined Supine Biceps Curls, rest 1'
d) 3 x 10/10 Elbows rotations
D) Moblilty*
Session 8
A) Warm-up
3 rounds of :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed
15/15 Soleus Calf Raises
B) Zone 2 - Aerobic capacity training - Low intensity
20 minutes sur 3 differents ergos (1 heure au total)
Exemple :
20' Ski erg
20' Bike erg
20' Air Runner
Autres ergos valables : Stair Master, Elliptique, Winch
C) Mobility
Session 9
A) Warm-up
Bike erg 2' easy / 1' medium / 30" hard intensity
Then, 3 rounds of
10/10 Single leg Hip Thrusts Elevated
20"/20" Copenhagen Plank
20 Cossack Squats alternating legs
20" Tuck hold on parallettes or box
B) Main lifts
a) Cherche ta 2 RM Front Squat Pause du jour (pause 3" à la parallèle)
Puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Idem Strict Press avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux
C) Accessory work
a) 4 x 16 Backward Lunges @60% of 1 RM Back Squat, rest 1'30
b) 4 rounds of : 8 Dbs Incline Bench Presses + 8 Dbs Pull Overs + 8 Dbs Butterflies, rest 2'
d) 5 x 10 Strict TTB, rest 1'
D) Mobility
Session 10
A) Warm-up
Row erg 2' easy / 1' medium / 30" hard intensity
Then, 12 x 20"/10"
Kb Swings 12-24 kg
Renegade Rows
Single leg Reverse Chinese Plank 10"/10"
Hollow rocks
B) Main lifts
a) Cherche ta 2 RM Pause Deadlift du jour (pause 3" sous les genoux)
Puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Idem en Strict Pull-up avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux
C) Accessory work
a) 4 x 10 Romanian Deadlifts @40% of 1 RM Deadlift, rest 1'30
b) 4 rounds of : 8 Pendlay Rows + 8 Band Face Pulls + 8 Ring Biceps Curls, rest 2'
c) 3 rounds of 10 Plate Twists + 10 Reverse Plate Twists
D) Mobility
Session 11
A) Warm-up
Bike 5' + Ski 5' intensité modérée
B) Main lifts
a) Cherche ta 1RM Back Squat du jour, effectue ensuite 4 séries à 90% de cette charge avec 2'30 rest
b) Strict Press (même format avec 2' rest)
C) Accessory work
a) 4 x 10/10 Pistols, rest 30" (lesté si trop facile)
b) Emom Death by 10 ring dips (compare avec ton score en session 1)
c) 3 x 30 Armless Sit-ups, rest 1'
D) Mobility
Session 12
A) Warm-up
12 x 40" / 20"
Row
Jump Rope Double Unders or Single Unders
B) Main lifts
a) Cherche ta 1RM Deadlift du jour, effectue ensuite 4 séries à 90% de cette charge avec 2'30 rest
b) Strict Pull-up (même format avec 2' rest)
C) Accessory work
a) 3 sets of
30 GHD Hip Extensions
6 Jefferson Curls, rest 1'
b) Emom Death by 10 Ring rows (compare avec ton score de la session 2)
c) 4 x 15 Banded Wrists Extensions, rest 1'
D) Mobility
Session 13
A) Warm-up
3 rounds of :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed
15/15 Soleus Calf Raises
B) Aerobic capacity - Zone 2
1 heure de travail continu à basse intensité
2 tours de 10 minutes par ergo, sur 3 ergos de votre choix
C) Mobilité
Session 14
A) Warm-up
10' Bike erg basse intensité
Puis, 3 tours :
10/10 Single leg Hip Thrusts Elevated
20"/20" Copenhagen Plank
20 Cossack Squats alternating legs
20" Tuck hold on parallettes or box
B) Main lifts
a) Cherche ta 1 RM Front Squat Pause du jour (pause 3" à la parallèle)
Puis effectue 4 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Idem Strict Press avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux
C) Accessory work
5 sets of
20 Push-ups
Time cap 20'
D) Mobilité
Session 15
A) Warm-up
12 x 40"/20"
Arch Rocks
B) Main lifts
a) Cherche ta 1 RM Pause Deadlift du jour (pause 3" sous les genoux)
Puis effectue 4 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Idem Strict Pull-up avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux
C) Accessory work
a) 5 sets of
10 SDHP Barbell 20-50 kg
10 Strict TTB
b) 4 sets of
5 Razor Curls
10 Dbs Inclined Supine Bench Biceps Curls
D) Mobilité
Session 16
A) Warm-up
12 x 40"/20"
Burpees
Runner
Rower
Double Unders
B) Puissance
a) Find 1 RM Power Snatch
b) Every 3'30 for 4 sets :
5 TTB
5 Muscle Snatches no contact @50% of 1 RM Power Snatch
c) Every 3'30 for 4 sets :
5 BBJO
5 Ring MU / 5 Jumping MU / 10 Kipping Pull-ups
C) Accessory work
a) Death by Strict HSPU ou Strict Press @70%
Toutes les minutes tu dois rentrer un nombre de répétitions
Minute 1 : 1 rep / Minute 2 : 2 reps / etc jusqu'à l'échec
Ton score sera le nombre de reps total donc même dans la dernière minute ne lâche rien !
b) Every 3' for 3 sets :
10 Db Pull Overs
D) Mobilité
Session 17
A) Warm-up
10' erg 1 + 10' erg 2 (vélo elliptique, bike erg, ski erg, rower, etc... au choix !)
B) Puissance
a) Every 3'30 for 4 sets :
5 Dbs Squats
Pour cet enchaînement, tu choisiras une charge qui te permet de bouger rapidement mais qui soit suffisamment lourde pour te coûter (par exemple 30 kg pour un niveau avancé homme ou 15 kg pour un niveau inter femme).
L'enchaînement doit être exécuté le plus rapidement possible, bouge vite sans dégrader ta technique !
b) Every 2' for 4 sets :
10 Jumping Lunges (saute aussi haut que possible)
Bouge vite, sois explosif
C) Accessory work
a) Death by Strict Pull-ups
b) 4 x 10 Barbell Biceps Curls, rest 1'
D) Mobilité
Session 18
A) Warm-up
4 x 50m crawl, rest 1'
B) Endurance fondamentale
Nage 40 minutes en continu, peu importe le style de nage, essaye de ne pas t'arrêter et ne pas te mettre dans le rouge, ni orange d'ailleurs, ça doit être de la basse intensité
Si tu ne sais pas bien nager, fais la séance sur un ergo à la salle comme d'habitude.
Si tu as tendance à te fatiguer rapidement quand tu nages, utilise un pull buoy
Session 19
A) Warm-up
12 x 40"/20"
Jumping Jacks
DU
Commandos
B) Puissance
a) Emom 12'
Min 1 : 5 Dbs Jumps
Min 2 : 5 Burpees Tuck Jumps
Min 3 : 10 Clapping Push-ups
Min 4 = Min 1 etc
b) 4 tours :
4 Bench Presses @70% avec pause à mi-extension puis finit explosif
Rest 2'
C) Accessory work
a) 3 tours :
20 Pistols
Rest 1'30
b) 3 tours :
10 Romanian Deadlifts @40% of 1 RM Deadlift
10 Hip Thrusts @75% of 1 RM Deadlift
Rest 2'
D) Mobilité
Session 20
A) Warm-up
10' Footing
Puis, 4 x 2' ON / 1' OFF
DU
B) Puissance
a) 4 tours :
4 Drop Jumps to box
4 Jumps over Box
2/2 Single leg Box Jump
Rest 2'
b) 4 tours
2 Snatch High Pulls @90% of 1 RM Power Snatch
4 Muscle Snatches no contact @60%
Rest 2'
C) Accessory work
a) 4 x 10 Strict TTB, rest 1'
b) 3 x 10 Sotts Presses, rest 1'30
D) Mobilité