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Programme Force
3ème Macro-cycle

Cycle 1

Macro cycle 3

Session 1

A) Warm-up

Bike erg 2' easy / 1' medium / 30" hard intensity

 

Puis, 3 tours des 4 exos suivants avec 30" ON / 15" OFF

  Cossack Squats alternating legs

  Renegade Rows

  Paralletes Tuck Hold

  Kb Swing Squat

B) Main lifts

 a) Trouve ta 5RM Back Squat du jour, puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 à 3' rest

 b) Strict Press (même format)

C) Accessory work

 a) Every 1' for 5 sets : 10 Dbs Thrusters 2 x 10-25 kg

 b) Emom Death by 10 Ring Dips

Toutes les minutes, effectue 10 ring dips (ou dips normaux si tu n'as pas d'anneaux).

L'exercice s'arrête lorsque tune peux pas rentrer les 10 reps dans la minute.

Note ton score (minute tenue + nombre de reps dans la minute échouée)

 c) 4 x 10 French Presses Db, rest 1'

D) Mobility 

Ta routine de mobilité peut-être faite à l'échaufffement si tu ressens une gêne ou une limitation de mobilité pour effectuer les mouvements de la partie "Main lifts"

En fin de séance, tu pourras maintenir des temps d'étirement longs allant de 1 à 2 minutes, ou bien faire des renfos spécifiques à tes faiblesses mécaniques.

Session 2

A) Warm-up

Row erg 2' easy / 1' medium / 30" hard intensity

Then, 3 rounds with 20" ON /10" OFF

  Kb Swings 12-24 kg

  Renegade Rows

  Single leg Reverse Chinese Plank 10" left /10" right

  Hollow rocks

B) Main lifts

 a) Trouve ta 5RM Deadlift du jour, puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 à 3' rest

 b) Strict Pull-ups (même format avec 2 à 2'30 rest)

C) Accessory work

  a) 4 x 6 Razor Curls, rest 1'

  b) Emom death by 10 Ring Rows

Note bien ton score

  c) 4 x 10 Prone Incline Bench Dbs Biceps Curls, rest 1'

  d) 3 x 15 Barbell Wrists Extensions + 15 Barbell Wrists Flexions

D) Mobility*

Session 3

A) Warm-up

3 rounds of :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

B) Zone 2 - Aerobic capacity training - Low intensity

2 rounds of 5 minutes on 4 different ergos (40' au total)

Exemple : 

  5' Ski erg

  5' Bike erg

  5' Row erg

  5' Run

Autres ergos valables : Stair Master, Elliptique, Winch

C) Mobility*

Session 4

A) Warm-up

Bike erg 2' easy / 1' medium / 30" hard intensity

 

Then, 3 rounds of

  10/10 Single leg Hip Thrusts Elevated

  20"/20" Copenhagen Plank

  20 Cossack Squats alternating legs

  20" Tuck hold on parallettes or box

B) Main lifts

 a) Cherche ta 3 RM Front Squat Pause du jour (pause 3" à la parallèle)

Puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Idem Strict Press avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux

C) Accessory work

 a) 4 x 16 Backward Lunges @60% of 1 RM Back Squat, rest 1'30

 b) 4 x 10 Dbs Bench Presses; rest 1'30

 c) 4 x 10 Skull Crushers, rest 1'

 d) 4 x 20 Armless Sit-ups, rest 45"

D) Mobility

Session 5

A) Warm-up

Row erg 2' easy / 1' medium / 30" hard intensity

Then, 12 x 20"/10"

  Kb Swings 12-24 kg

  Renegade Rows

  Single leg Reverse Chinese Plank 10"/10"

  Hollow rocks

B) Main lifts

 a) Cherche ta 3 RM Pause Deadlift du jour (pause 3" sous les genoux)

Puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Idem en Strict Pull-up avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux

C) Accessory work

 a) 4 x 8 Jefferson Curls, rest 1'30

 b) 4 x 10 Dbs Biceps Curls, rest 1'

 

 c) 2 sets of 10 Wrists Flexions Barbell + 10 Wrists Extensions Barbell

D) Mobility

Session 6

A) Warm-up 

Bike Erg 2' easy / 2' medium / 30'' hard intensity

12 x 20" ON / 10" OFF

  Bridge progression

  Single Leg Reverse Chinese Plank 10"/10"

  L- sit

  Starfish plank 10"/10"

B) Main lifts

 a) Trouve ta 3 RM Back Squat du jour puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 à 3' rest

 b) Strict Press (même format)

C) Accessory work

 a) 4 x 10 OHS Barbell @15-40 kg, rest 1'30

 b) Every 2'30 for 3 sets : 10 Banded Triceps Extensions + 10 Db Pull Overs

 c) 4 x 10/10 Pistols, rest 30''

 d) Seated pike hold 8 x 10" ON / 10" OFF 

D) Moblilty

Session 7

A) Warm-up

Row Erg 2' easy, 2' medium, 30" hard intensity

Then, 12 x 20"/10"

  Kb Swings 12-24 kg

  Renegade Rows

  Single leg Reverse Chinese Plank 10"/10"

  Hollow rocks

B) Main lifts

 a) Trouve ta 3 RM Deadlift du jour puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 à 3' rest

 b) Strict Pull-ups (même format avec 2 à 2'30 rest)

C) Accessory work

 a) 4 x 10 unbroken Strict Pull-ups, rest 1' (use band if needed)

 

 b) 4 x 20 Alternating Single leg eccentric Ring leg Curls, rest 1'

 c) 4 x 10 Dbs Prone Incline Bench Biceps Curls, rest 1'

 d) 3 x 10/10 Elbows rotations

D) Moblilty*

Session 8

A) Warm-up

3 rounds of :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

B) Zone 2 - Aerobic capacity training - Low intensity

20 minutes sur 3 differents ergos (1 heure au total)

Exemple : 

20' Ski erg

20' Bike erg

20' Air Runner

Autres ergos valables : Stair Master, Elliptique, Winch

C) Mobility

Session 9

A) Warm-up

Bike erg 2' easy / 1' medium / 30" hard intensity

 

Then, 3 rounds of

  10/10 Single leg Hip Thrusts Elevated

  20"/20" Copenhagen Plank

  20 Cossack Squats alternating legs

  20" Tuck hold on parallettes or box

B) Main lifts

 a) Cherche ta 2 RM Front Squat Pause du jour (pause 3" à la parallèle)

Puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Idem Strict Press avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux

C) Accessory work

 a) 4 x 16 Backward Lunges @60% of 1 RM Back Squat, rest 1'30

 b) 4 rounds of : 8 Dbs Incline Bench Presses + 8 Dbs Pull Overs + 8 Dbs Butterflies, rest 2'

 d) 5 x 10 Strict TTB, rest 1'

D) Mobility

Session 10

A) Warm-up

Row erg 2' easy / 1' medium / 30" hard intensity

Then, 12 x 20"/10"

  Kb Swings 12-24 kg

  Renegade Rows

  Single leg Reverse Chinese Plank 10"/10"

  Hollow rocks

B) Main lifts

 a) Cherche ta 2 RM Pause Deadlift du jour (pause 3" sous les genoux)

Puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Idem en Strict Pull-up avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux

C) Accessory work

 a) 4 x 10 Romanian Deadlifts @40% of 1 RM Deadlift, rest 1'30

 b) 4 rounds of : 8 Pendlay Rows + 8 Band Face Pulls + 8 Ring Biceps Curls, rest 2'

 

 c) 3 rounds of 10 Plate Twists + 10 Reverse Plate Twists

D) Mobility

Session 11

A) Warm-up

Bike 5' + Ski 5' intensité modérée

B) Main lifts

 a) Cherche ta 1RM Back Squat du jour, effectue ensuite 4 séries à 90% de cette charge avec 2'30 rest

 b) Strict Press (même format avec 2' rest)

C) Accessory work

 a) 4 x 10/10 Pistols, rest 30" (lesté si trop facile)

 b) Emom Death by 10 ring dips (compare avec ton score en session 1)

 c) 3 x 30 Armless Sit-ups, rest 1'

D) Mobility

Session 12

A) Warm-up

12 x 40" / 20" 

  Row

  Db Snatches

  Box Jump Overs (Step down)

  Jump Rope Double Unders or Single Unders

B) Main lifts

 a) Cherche ta 1RM Deadlift du jour, effectue ensuite 4 séries à 90% de cette charge avec 2'30 rest

 b) Strict Pull-up (même format avec 2' rest)

C) Accessory work

 a) 3 sets of

  30 GHD Hip Extensions

  6 Jefferson Curls, rest 1'

 b) Emom Death by 10 Ring rows (compare avec ton score de la session 2)

 c) 4 x 15 Banded Wrists Extensions, rest 1'

D) Mobility

Session 13

A) Warm-up

3 rounds of :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

B) Aerobic capacity - Zone 2

1 heure de travail continu à basse intensité

2 tours de 10 minutes par ergo, sur 3 ergos de votre choix

C) Mobilité 

Session 14

A) Warm-up

Bike erg 2' easy / 1' medium / 30" hard intensity

 

Then, 3 rounds of

  10/10 Single leg Hip Thrusts Elevated

  20"/20" Copenhagen Plank

  20 Cossack Squats alternating legs

  20" Tuck hold on parallettes or box

B) Main lifts 

 a) Cherche ta 1 RM Front Squat Pause du jour (pause 3" à la parallèle)

Puis effectue 4 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Idem Strict Press avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux

C) Accessory work

5 sets of

  20 Alternating Pistols

  20 Push-ups

  20 Armless Sit-ups

Time cap 20'

D) Mobilité

Session 15

A) Warm-up

12 x 40"/20"

  Jumping Jacks

  Db Snatches

  Renegade Rows

  Arch Rocks

B) Main lifts 

 a) Cherche ta 1 RM Pause Deadlift du jour (pause 3" sous les genoux)

Puis effectue 4 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Idem Strict Pull-up avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux

  

C) Accessory work

 a) 5 sets of

  10 SDHP Barbell 20-50 kg

  10 Strict TTB 

 b) 4 sets of

  5 Razor Curls

  10 Dbs Incline Bench Biceps Curls

  

D) Mobilité

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