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Programme Force
3ème Macro-cycle

Cycle 1

Macro cycle 3

Session 1

A) Warm-up

Bike erg 10' à basse intensité (100-160 Watts)

 

Puis, 12 x 30" ON / 15" OFF

  Cossack Squats alternating legs

  Renegade Rows

  Paralletes Tuck Hold

  Kb Swing Squat

B) Main lifts

 a) Trouve ta 5RM Back Squat du jour, puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 à 3' rest

 b) Strict Press (même format)

C) Accessory work

 a) Every 1' for 5 sets : 10 Dbs Thrusters 2 x 10-25 kg

 b) Emom Death by 10 Ring Dips

Toutes les minutes, effectue 10 ring dips (ou dips normaux si tu n'as pas d'anneaux).

L'exercice s'arrête lorsque tune peux pas rentrer les 10 reps dans la minute.

Note ton score (minute tenue + nombre de reps dans la minute échouée)

 c) 4 x 10 French Presses Db, rest 1'

D) Mobility 

Session 2

A) Warm-up

Rameur 10' à basse intensité

Puis, 12 x 20" ON /10" OFF

  Kb Swings 12-24 kg

  Renegade Rows

  Single leg Reverse Chinese Plank 10" left /10" right

  Hollow rocks

B) Main lifts

 a) Trouve ta 5RM Deadlift du jour, puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 à 3' rest

 b) Strict Pull-ups (même format avec 2 à 2'30 rest)

C) Accessory work

  a) 4 x 6 Razor Curls, rest 1'

  b) Emom death by 10 Ring Rows

Note bien ton score

  c) 4 x 10 Supine Inclined Bench Dbs Biceps Curls, rest 1'

  d) 3 x 15 Barbell Wrists Extensions + 15 Barbell Wrists Flexions

D) Mobility

Session 3

A) Warm-up

3 rounds of :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

B) Endurance fondamentale - Zone 2

15' ski erg

15' bike

15' run

C) Mobility

Session 4

A) Warm-up

12 x 40"/20"

  Runner

  Burpees

  DU

B) Main lifts

 a) Cherche ta 3 RM Front Squat Pause du jour (pause 3" à la parallèle)

Puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Idem Strict Press avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux

C) Accessory work

 a) 4 x 16 Backward Lunges @60% of 1 RM Back Squat, rest 1'30

 b) 4 x 10 Dbs Bench Presses; rest 1'30

 c) 4 x 10 Skull Crushers, rest 1'

 d) 4 x 20 Armless Sit-ups, rest 45"

D) Mobility

Session 5

A) Warm-up

Vélo elliptique 10' à basse intensité

Then, 12 x 20"/10"

  Kb Swings 12-24 kg

  Renegade Rows

  Single leg Reverse Chinese Plank 10"/10"

  Hollow rocks

B) Main lifts

 a) Cherche ta 3 RM Pause Deadlift du jour (pause 3" sous les genoux)

Puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Idem en Strict Pull-up avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux

C) Accessory work

 a) 4 x 8 Jefferson Curls, rest 1'30

 b) 4 x 10 Dbs Biceps Curls, rest 1'

 

 c) 2 sets of 10 Wrists Flexions Barbell + 10 Wrists Extensions Barbell

D) Mobility

Session 6

A) Warm-up 

Vélo 10' à basse intensité

12 x 20" ON / 10" OFF

  Handstand hold

  Roller over to V-sit

  Tuck sit

  Commandos

B) Main lifts

 a) Trouve ta 3 RM Back Squat du jour puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 à 3' rest

 b) Strict Press (même format)

C) Accessory work

 a) 4 x 10 OHS Barbell @15-40 kg, rest 1'30

 b) Every 2'30 for 3 sets : 10 Banded Triceps Extensions + 10 Db Pull Overs

 c) 4 x 10/10 Pistols, rest 30''

 d) Seated pike hold 8 x 10" ON / 10" OFF 

D) Moblilty

Session 7

A) Warm-up

Row Erg 2' easy, 2' medium, 30" hard intensity

Then, 12 x 20"/10"

  Kb Swings 12-24 kg

  Renegade Rows

  Single leg Reverse Chinese Plank 10"/10"

  Hollow rocks

B) Main lifts

 a) Trouve ta 3 RM Deadlift du jour puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 à 3' rest

 b) Strict Pull-ups (même format avec 2 à 2'30 rest)

C) Accessory work

 a) 4 x 10 unbroken Strict Neck Pull-ups, rest 1' (use band if needed)

 

 b) 3 x 16 Eccentric Single leg Curls, rest 1'

 c) 4 x 10 Dbs Inclined Supine Biceps Curls, rest 1'

 d) 3 x 10/10 Elbows rotations

D) Moblilty*

Session 8

A) Warm-up

3 rounds of :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

B) Zone 2 - Aerobic capacity training - Low intensity

20 minutes sur 3 differents ergos (1 heure au total)

Exemple : 

20' Ski erg

20' Bike erg

20' Air Runner

Autres ergos valables : Stair Master, Elliptique, Winch

C) Mobility

Session 9

A) Warm-up

Bike erg 2' easy / 1' medium / 30" hard intensity

 

Then, 3 rounds of

  10/10 Single leg Hip Thrusts Elevated

  20"/20" Copenhagen Plank

  20 Cossack Squats alternating legs

  20" Tuck hold on parallettes or box

B) Main lifts

 a) Cherche ta 2 RM Front Squat Pause du jour (pause 3" à la parallèle)

Puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Idem Strict Press avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux

C) Accessory work

 a) 4 x 16 Backward Lunges @60% of 1 RM Back Squat, rest 1'30

 b) 4 rounds of : 8 Dbs Incline Bench Presses + 8 Dbs Pull Overs + 8 Dbs Butterflies, rest 2'

 d) 5 x 10 Strict TTB, rest 1'

D) Mobility

Session 10

A) Warm-up

Row erg 2' easy / 1' medium / 30" hard intensity

Then, 12 x 20"/10"

  Kb Swings 12-24 kg

  Renegade Rows

  Single leg Reverse Chinese Plank 10"/10"

  Hollow rocks

B) Main lifts

 a) Cherche ta 2 RM Pause Deadlift du jour (pause 3" sous les genoux)

Puis effectue 3 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Idem en Strict Pull-up avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux

C) Accessory work

 a) 4 x 10 Romanian Deadlifts @40% of 1 RM Deadlift, rest 1'30

 b) 4 rounds of : 8 Pendlay Rows + 8 Band Face Pulls + 8 Ring Biceps Curls, rest 2'

 

 c) 3 rounds of 10 Plate Twists + 10 Reverse Plate Twists

D) Mobility

Session 11

A) Warm-up

Bike 5' + Ski 5' intensité modérée

B) Main lifts

 a) Cherche ta 1RM Back Squat du jour, effectue ensuite 4 séries à 90% de cette charge avec 2'30 rest

 b) Strict Press (même format avec 2' rest)

C) Accessory work

 a) 4 x 10/10 Pistols, rest 30" (lesté si trop facile)

 b) Emom Death by 10 ring dips (compare avec ton score en session 1)

 c) 3 x 30 Armless Sit-ups, rest 1'

D) Mobility

Session 12

A) Warm-up

12 x 40" / 20" 

  Row

  Db Snatches

  Box Jump Overs (Step down)

  Jump Rope Double Unders or Single Unders

B) Main lifts

 a) Cherche ta 1RM Deadlift du jour, effectue ensuite 4 séries à 90% de cette charge avec 2'30 rest

 b) Strict Pull-up (même format avec 2' rest)

C) Accessory work

 a) 3 sets of

  30 GHD Hip Extensions

  6 Jefferson Curls, rest 1'

 b) Emom Death by 10 Ring rows (compare avec ton score de la session 2)

 c) 4 x 15 Banded Wrists Extensions, rest 1'

D) Mobility

Session 13

A) Warm-up

3 rounds of :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

B) Aerobic capacity - Zone 2

1 heure de travail continu à basse intensité

2 tours de 10 minutes par ergo, sur 3 ergos de votre choix

C) Mobilité 

Session 14

A) Warm-up

10' Bike erg basse intensité

 

Puis, 3 tours :

  10/10 Single leg Hip Thrusts Elevated

  20"/20" Copenhagen Plank

  20 Cossack Squats alternating legs

  20" Tuck hold on parallettes or box

B) Main lifts 

 a) Cherche ta 1 RM Front Squat Pause du jour (pause 3" à la parallèle)

Puis effectue 4 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Idem Strict Press avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux

C) Accessory work

5 sets of

  20 Alternating Pistols

  20 Push-ups

  20 Armless Sit-ups

Time cap 20'

D) Mobilité

Session 15

A) Warm-up

12 x 40"/20"

  Jumping Jacks

  Db Snatches

  Renegade Rows

  Arch Rocks

B) Main lifts 

 a) Cherche ta 1 RM Pause Deadlift du jour (pause 3" sous les genoux)

Puis effectue 4 séries à 90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Idem Strict Pull-up avec 2' de récup et la pause se fait barre face aux yeux

  

C) Accessory work

 a) 5 sets of

  10 SDHP Barbell 20-50 kg

  10 Strict TTB 

 b) 4 sets of

  5 Razor Curls

  10 Dbs Inclined Supine Bench Biceps Curls

  

D) Mobilité

Session 16

A) Warm-up

12 x 40"/20"

  Burpees

  Runner

  Rower

  Double Unders

B) Puissance

 a) Find 1 RM Power Snatch

 

 b) Every 3'30 for 4 sets :

  5/5 Bulgarian Split Jumps

  5 TTB

  5 Muscle Snatches no contact @50% of 1 RM Power Snatch

 c) Every 3'30 for 4 sets :

  5 BBJO

  5 Wall Walks

  5 Ring MU / 5 Jumping MU / 10 Kipping Pull-ups

C) Accessory work

 a) Death by Strict HSPU ou Strict Press @70%

Toutes les minutes tu dois rentrer un nombre de répétitions

Minute 1 : 1 rep / Minute 2 : 2 reps / etc jusqu'à l'échec

Ton score sera le nombre de reps total donc même dans la dernière minute ne lâche rien !

 b) Every 3' for 3 sets :

  10 Db Pull Overs

  10 Dbs Side Lateral Rises

D) Mobilité

Session 17

A) Warm-up

10' erg 1 + 10' erg 2 (vélo elliptique, bike erg, ski erg, rower, etc... au choix !)

B) Puissance

 a) Every 3'30 for 4 sets :

  5 Dbs Hang Cleans

  5 Dbs Push Presses

  5 Dbs Squats

Pour cet enchaînement, tu choisiras une charge qui te permet de bouger rapidement mais qui soit suffisamment lourde pour te coûter (par exemple 30 kg pour un niveau avancé homme ou 15 kg pour un niveau inter femme).

L'enchaînement doit être exécuté le plus rapidement possible, bouge vite sans dégrader ta technique !

 b) Every 2' for 4 sets :

  20 Moutain Climbers

  10 Jumping Lunges (saute aussi haut que possible)

  5 Burpees Tuck Jumps

Bouge vite, sois explosif

C) Accessory work

 a) Death by Strict Pull-ups

 

 b) 4 x 10 Barbell Biceps Curls, rest 1'

D) Mobilité

Session 18

A) Warm-up

4 x 50m crawl, rest 1'

B) Endurance fondamentale

Nage 40 minutes en continu, peu importe le style de nage, essaye de ne pas t'arrêter et ne pas te mettre dans le rouge, ni orange d'ailleurs, ça doit être de la basse intensité

Si tu ne sais pas bien nager, fais la séance sur un ergo à la salle comme d'habitude.

Si tu as tendance à te fatiguer rapidement quand tu nages, utilise un pull buoy

Session 19

A) Warm-up

12 x 40"/20"

  Jumping Jacks

  DU

  Commandos

B) Puissance

 a) Emom 12'

Min 1 : 5 Dbs Jumps

Min 2 : 5 Burpees Tuck Jumps

Min 3 : 10 Clapping Push-ups

Min 4 = Min 1 etc

 b) 4 tours :

  4 Bench Presses @70% avec pause à mi-extension puis finit explosif

  10 Banded Push-ups explosives

Rest 2'

C) Accessory work

 a) 3 tours :

  6 Reverse Nordics

  20 Pistols

Rest 1'30

 b) 3 tours :

  10 Romanian Deadlifts @40% of 1 RM Deadlift

  10 Hip Thrusts @75% of 1 RM Deadlift

Rest 2'

D) Mobilité

Session 20

A) Warm-up

10' Footing

Puis, 4 x 2' ON / 1' OFF

  DU

  

B) Puissance

 a) 4 tours :

  4 Drop Jumps to box

  4 Jumps over Box 

  2/2 Single leg Box Jump

Rest 2'

 b) 4 tours

  2 Snatch High Pulls @90% of 1 RM Power Snatch

  4 Muscle Snatches no contact @60%

  4 Dbs Push Presses

Rest 2'

C) Accessory work

 a) 4 x 10 Strict TTB, rest 1'

 b) 3 x 10 Sotts Presses, rest 1'30

D) Mobilité

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