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Programme Force
2ème Macro-cycle

Cycle 1

Macro-cycle 2

Session 1

​A) Warm-up

--> 12 x 20" ON / 10" OFF

  Starfish Plank gauche

  Starfish Plank droite

  Copenhagen Plank gauche

  Copenhagen Plank droite

--> 6 x 30" ON / 15" OFF

  Reverse Nordics

  Nordic Curls

B) Test force max

 a) Trouve ta 1 RM Front Squat

 

 b) Trouve ta 1 RM Deadlift

C) Puissance (voir vidéo explicative)

Toutes les 3' x 4 sets :

  4 Burpees Tuck Jumps

  12 Alternating Jumping Step-ups

​​

D) Accessory work

3 tours :​

  15 GHD Hip Extensions

  15 GHD Sit-ups

E) Stretching 

Membres sup

Session 2

A) Warm-up

--> 8 x 20" ON / 10" OFF

  Prone I hold

  The Bridge

--> 3 tours :

  10 Dbs Chest Flies

  10/10 Eccentric Db Sleeper

B) Test force max

 a) Trouve ta 1 RM Strict Press

 

 b) Trouve ta 1 RM Bench Press

C) Puissance

​Toutes les 3' x 4 sets :

  6 Dbs Push Presses (assez lourd)

  6 Explosive Push-ups

D) Accessory work

3 tours :

  10 Db Triceps Pull Overs

  10 Dbs Lat Raises

E) Stretching

Membres inf

​​

Session 3

A) Warm-up

--> 12 x 20" ON / 10" OFF

  Starfish Plank gauche

  Starfish Plank droite

  Copenhagen Plank gauche

  Copenhagen Plank droite

--> 6 x 30" ON / 15" OFF

  Reverse Nordics

  Nordic Curls

B) Test force max

 a) Trouve ta 1 RM Back Squat

 b) Trouve ta 1 RM Sumo Deadlift

C) Puissance

Toutes les 3' x 4 sets :

  5/5 Bulgarian Split Jumps

  5/5 Single Leg Jumping Step-ups

D) Accessory work

3 tours :

  10 Hip Thrusts

  10 Strict TTB

E) Stretching

Membres sup

Session 4

A) Warm-up

12 x 20" ON / 10" OFF

  Band Face Pulls

  Scapula Pull-ups

  Ring Rows

  Dbs Zanetti Presses

B) Test force max

 a) Trouve ta 1 RM Strict Pull-up

 b) Trouve ta 1 RM Seal Row

C) Puissance

Toutes les 3' x 4 sets :

  6 Muscle-ups

  4/4 1-arm Ring Rows

D) Accessory work

3 tours :

  10 Ring Biceps Curls

  10 Parallettes Shoot Through

E) Stretching​

Membres inf

Session 5

Zone 2

Session 6

A) Warm-up

--> 12 x 20" ON / 10" OFF

  Starfish Plank gauche

  Starfish Plank droite

  Copenhagen Plank gauche

  Copenhagen Plank droite

--> 6 x 30" ON / 15" OFF

  Reverse Nordics

  Nordic Curls

B) Main lifts

 a) Cherche ta 5 RM Front Squat du jour

Puis fais 2 x 5 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Cherche ta 5 RM Deadlift du jour

Puis fais 2 x 5 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

 c) Toutes les 2'15 x 3 sets : 5 Back Squats Pause @60% (pause 3" en remontant en demi squat)

 d) Toutes les 

C) Accessory work

Cumule 3' en Reverse Chinese Plank, chaque break fais 25 V-ups

D) Stretching

Membres sup

Session 7

A) Warm-up 

B) Main lifts

 a) Cherche ta 5 RM Strict Press du jour

Puis fais 2 x 5 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Cherche ta 5 RM Bench Press du jour

Puis fais 2 x 5 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

 c) 

 d) 

 e)

C) Accessory work

 

D) Mobilité

 

Session 8

A) Warm-up 
B) Main lifts

 a) Cherche ta 5 RM Strict Pull-up du jour

Puis fais 2 x 5 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Cherche ta 5 RM Seal Row du jour

Puis fais 2 x 5 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

 c)

 d)

 e)

C) Accessory works
D) Stretching

Session 9

A) Warm-up

3 tours :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

B) Zone 2 - Aerobic capacity training - Low intensity

10' vélo

10' ski erg ou winch

10' run

C) Stretching

Session 10

A) Warm-up

B) Main lifts

 a) Cherche ta 4 RM Front Squat du jour

Puis fais 2 x 4 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Cherche ta 4 RM Deadlift du jour

Puis fais 2 x 4 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

C) Accessory work

D) Stretching

Session 11

A) Warm-up

B) Main lifts

 a) Cherche ta 4 RM Strict Press du jour

Puis fais 2 x 4 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Cherche ta 4 RM Bench Press du jour

Puis fais 2 x 4 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

C) Accessory work

D) Stretching

Session 12

A) Warm-up

B) Main lifts

 a) Cherche ta 4 RM Strict Pull-up du jour

Puis fais 2 x 4 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Cherche ta 4 RM Seal Row du jour

Puis fais 2 x 4 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

C) Accessory work

D) Stretching

Session 13

A) Warm-up

3 tours :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

B) Zone 2 - Aerobic capacity training - Low intensity

Run 10' + Bike 10' + Run 10' + Ski 10' + Run 10'

C) Stretching

Session 14

A) Warm-up

B) Main lifts

 a) Cherche ta 3 RM Front Squat du jour

Puis fais 2 x 3 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Cherche ta 3 RM Deadlift du jour

Puis fais 2 x 3 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

C) Accessory work

 

D) Mobilité

Session 15

A) Warm-up

B) Main lifts

 a) Cherche ta 3 RM Strict Press du jour

Puis fais 2 x 3 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Cherche ta 3 RM Bench Press du jour

Puis fais 2 x 3 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

C) Accessory work

 

D) Stretching

Session 16

A) Warm-up

B) Main lifts

 a) Cherche ta 3 RM Strict Pull-up du jour

Puis fais 2 x 3 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

 b) Cherche ta 3 RM Seal Row du jour

Puis fais 2 x 3 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup

C) Accessory work

D) Stretching

Session 17

A) Warm-up 

3 tours :

  10/10 Single Leg Deficit Calf Raises avec Db si besoin

  15/15 Soleus Calf Raises

  15 Wall Tibialis raises

B) Endurance fondamentale - Zone 2

2 tours : Ski 10' + Bike 10' + Run 10'

C) Stretching

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