Programme Force
2ème Macro-cycle
Cycle 1
Macro-cycle 2
Session 1
A) Warm-up
--> 12 x 20" ON / 10" OFF
Starfish Plank droite
Copenhagen Plank droite
--> 6 x 30" ON / 15" OFF
B) Test force max
a) Trouve ta 1 RM Front Squat
b) Trouve ta 1 RM Deadlift
C) Puissance (voir vidéo explicative)
Toutes les 3' x 4 sets :
4 Burpees Tuck Jumps
12 Alternating Jumping Step-ups
D) Accessory work
3 tours :
15 GHD Hip Extensions
15 GHD Sit-ups
E) Stretching
Membres sup
Session 2
A) Warm-up
--> 8 x 20" ON / 10" OFF
--> 3 tours :
10 Dbs Chest Flies
10/10 Eccentric Db Sleeper
B) Test force max
a) Trouve ta 1 RM Strict Press
b) Trouve ta 1 RM Bench Press
C) Puissance
Toutes les 3' x 4 sets :
6 Dbs Push Presses (assez lourd)
6 Explosive Push-ups
D) Accessory work
3 tours :
10 Db Triceps Pull Overs
10 Dbs Lat Raises
E) Stretching
Membres inf
Session 3
A) Warm-up
--> 12 x 20" ON / 10" OFF
Starfish Plank droite
Copenhagen Plank droite
--> 6 x 30" ON / 15" OFF
B) Test force max
a) Trouve ta 1 RM Back Squat
b) Trouve ta 1 RM Sumo Deadlift
C) Puissance
Toutes les 3' x 4 sets :
5/5 Bulgarian Split Jumps
5/5 Single Leg Jumping Step-ups
D) Accessory work
3 tours :
10 Hip Thrusts
10 Strict TTB
E) Stretching
Membres sup
Session 4
A) Warm-up
12 x 20" ON / 10" OFF
Dbs Zanetti Presses
B) Test force max
a) Trouve ta 1 RM Strict Pull-up
b) Trouve ta 1 RM Seal Row
C) Puissance
Toutes les 3' x 4 sets :
6 Muscle-ups
4/4 1-arm Ring Rows
D) Accessory work
3 tours :
10 Ring Biceps Curls
10 Parallettes Shoot Through
E) Stretching
Membres inf
Session 5
Zone 2
Session 6
A) Warm-up
--> 12 x 20" ON / 10" OFF
Starfish Plank droite
Copenhagen Plank droite
--> 6 x 30" ON / 15" OFF
B) Main lifts
a) Cherche ta 5 RM Front Squat du jour
Puis fais 2 x 5 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Cherche ta 5 RM Deadlift du jour
Puis fais 2 x 5 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
c) Toutes les 2'15 x 3 sets : 5 Back Squats Pause @60% (pause 3" en remontant en demi squat)
d) Toutes les
C) Accessory work
Cumule 3' en Reverse Chinese Plank, chaque break fais 25 V-ups
D) Stretching
Membres sup
Session 7
A) Warm-up
B) Main lifts
a) Cherche ta 5 RM Strict Press du jour
Puis fais 2 x 5 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Cherche ta 5 RM Bench Press du jour
Puis fais 2 x 5 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
c)
d)
e)
C) Accessory work
D) Mobilité
Session 8
A) Warm-up
B) Main lifts
a) Cherche ta 5 RM Strict Pull-up du jour
Puis fais 2 x 5 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Cherche ta 5 RM Seal Row du jour
Puis fais 2 x 5 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
c)
d)
e)
C) Accessory works
D) Stretching
Session 9
A) Warm-up
3 tours :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed
15/15 Soleus Calf Raises
B) Zone 2 - Aerobic capacity training - Low intensity
10' vélo
10' ski erg ou winch
10' run
C) Stretching
Session 10
A) Warm-up
B) Main lifts
a) Cherche ta 4 RM Front Squat du jour
Puis fais 2 x 4 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Cherche ta 4 RM Deadlift du jour
Puis fais 2 x 4 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
C) Accessory work
D) Stretching
Session 11
A) Warm-up
B) Main lifts
a) Cherche ta 4 RM Strict Press du jour
Puis fais 2 x 4 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Cherche ta 4 RM Bench Press du jour
Puis fais 2 x 4 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
C) Accessory work
D) Stretching
Session 12
A) Warm-up
B) Main lifts
a) Cherche ta 4 RM Strict Pull-up du jour
Puis fais 2 x 4 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Cherche ta 4 RM Seal Row du jour
Puis fais 2 x 4 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
C) Accessory work
D) Stretching
Session 13
A) Warm-up
3 tours :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises with Db if needed
15/15 Soleus Calf Raises
B) Zone 2 - Aerobic capacity training - Low intensity
Run 10' + Bike 10' + Run 10' + Ski 10' + Run 10'
C) Stretching
Session 14
A) Warm-up
B) Main lifts
a) Cherche ta 3 RM Front Squat du jour
Puis fais 2 x 3 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Cherche ta 3 RM Deadlift du jour
Puis fais 2 x 3 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
C) Accessory work
D) Mobilité
Session 15
A) Warm-up
B) Main lifts
a) Cherche ta 3 RM Strict Press du jour
Puis fais 2 x 3 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Cherche ta 3 RM Bench Press du jour
Puis fais 2 x 3 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
C) Accessory work
D) Stretching
Session 16
A) Warm-up
B) Main lifts
a) Cherche ta 3 RM Strict Pull-up du jour
Puis fais 2 x 3 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
b) Cherche ta 3 RM Seal Row du jour
Puis fais 2 x 3 reps @90% de cette charge avec 2'30 de récup
C) Accessory work
D) Stretching
Session 17
A) Warm-up
3 tours :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises avec Db si besoin
15/15 Soleus Calf Raises
B) Endurance fondamentale - Zone 2
2 tours : Ski 10' + Bike 10' + Run 10'
C) Stretching