Programme Force
1er Macro-cycle
Cycle 1
Macro cycle 1
Session 1
Regarde les vidéos explicatives avant de commencer l'entraînement.
A) Warm-up
--> 12 x 20" ON / 10" OFF
Starfish Plank droite
Copenhagen Plank droite
--> 6 x 30" ON / 15" OFF
B) Test force max
a) Trouve ta 1 RM Front Squat
b) Trouve ta 1 RM Deadlift
C) Puissance (voir vidéo explicative)
Toutes les 2' x 4 sets :
12 Alternating Jumping Step-ups
D) Accessory work
4 tours :
15 GHD Sit-ups
E) Stretching
Membres sup
Session 2
A) Warm-up
--> 8 x 20" ON / 10" OFF
--> 3 tours :
10/10 Eccentric Db Sleeper
B) Test force max
a) Trouve ta 1 RM Strict Press
b) Trouve ta 1 RM Bench Press
C) Puissance
Toutes les 3' x 4 sets :
6 Dbs Push Presses (assez lourd)
6 Explosive Push-ups
D) Accessory work
4 tours :
10 Db Triceps Pull Overs
10 Dbs Lat Raises
E) Stretching
Membres inf
Session 3
A) Warm-up
--> 12 x 20" ON / 10" OFF
Starfish Plank droite
Copenhagen Plank droite
--> 6 x 30" ON / 15" OFF
B) Test force max
a) Trouve ta 1 RM Back Squat
b) Trouve ta 1 RM Sumo Deadlift
C) Puissance
Toutes les 3' x 4 sets :
5/5 Bulgarian Split Jumps
5/5 Single Leg Jumping Step-ups
D) Accessory work
4 tours :
10/10 1-leg Hip Thrusts
10 Strict TTB
E) Stretching
Membres sup
Session 4
A) Warm-up
12 x 30" ON / 15" OFF
Dbs Zanetti Presses
B) Test force max
a) Trouve ta 1 RM Strict Pull-up
b) Trouve ta 1 RM Seal Row
C) Puissance
Toutes les 3' x 4 sets :
6 Muscle-ups
4/4 1-arm Ring Rows
D) Accessory work
4 tours :
10 Ring Biceps Curls
10 Parallettes Shoot Through
E) Stretching
Membres inf
Session 5
Regarder la vidéo explicative sur l'endurance fondamentale avant de faire l'entraînement
A) Warm-up
3 tours de :
12/12 Kb Tibialis raises
12/12 Single Leg Deficit Calf Raises
B) Endurance fondamentale - Zone 2
4 tours de :
5' ergo 1
5' ergo 2
(ergos = run - rower - winch - ski erg - bike - vélo elliptique - Stair master)
C) Stretching
Maintenir la position (ne doit pas être trop inconfortable, on recherche un effet relaxant ici)
2' Pancake wall
1' / 1' Couch Stretch
1' Chest Fly Stretch
1' / 1' Pigeon Stretch
Session 6
A) Warm-up
--> 12 x 20" ON / 10" OFF
Starfish Plank droite
Copenhagen Plank droite
--> 6 x 30" ON / 15" OFF
B) Main lifts
a) Toutes les 3' :
2 séries de 5 Front Squats RPE 8 (environ 80% de votre 1 RM)
1 série de 5+ Front Squats RPE 10 (environ 85%)
RPE 8 signifie 2 reps de réserve, RPE 10 c'est une série à l'échec. Sur ta 3ème et dernière série, va à l'échec en visant 5 reps, si tu sens que tu peux faire 6 ou 7, alors fais les et note pour la prochaine fois qu'il faudra mettre plus lourd pour arriver à l'échec à 5 reps
Récup 3'
b) Même format en Deadlift
Récup 3'
c) Toutes les 2'15 x 3 sets : 10 Back Squats @60%
Récup 3'
d) Toutes les 2' x 3 sets :
5 Reverse Step-ups (jambe gauche)
5 Explosives Jumping Step-ups (jambe gauche)
Idem à droite
C) Accessory work
4 x 10 Parallettes Shoot Through, récup 1'
D) Stretching (optionnel)
Membres sup
Session 7
A) Warm-up
--> 8 x 20" ON / 10" OFF
--> 3 tours :
10 Dbs Chest Flies
10/10 Eccentric Db Sleeper
B) Main lifts
a) Toutes les 2'30 x 3 sets : 5 Strict Presses @80%
Rest 3'
b) Toutes les 2'30 x 3 sets : 5 Bench Presses @80%
Rest 3'
c) Toutes les 1'30 x 3 sets : 10 Ring dips
Rest 3'
d) Toutes les 1'30 x 3 sets : 10 Snatch grip Neck Presses
Rest 3'
e) 3 tours :
10/10 Db Kickbacks
10 Dbs Lat Raises
C) Accessory work
a) 4 x 12 Strict TTB, récup 1'
b) 1 max set Kipping TTB
D) Stretching
Session 8
A) Warm-up
12 x 20" ON / 10" OFF
Dbs Zanetti Presses
B) Main lifts
a) Toutes les 2'30 x 3 sets : 5 Strict Pull-ups @80%
Rest 3'
b) Toutes les 2'30 x 3 sets : 5 Seal Rows @80%
Rest 3'
c) Toutes les 1'30 x 3 sets : 10 Strict Pull-ups @60%
Rest 3'
d) Toutes les 1'30 x 3 sets : 10 Upright Rows
Rest 3'
d) 3 tours :
10 Ring Biceps Curls
10 Dbs Lat Pull Overs
C) Accessory work
8 x 20"/10"
Hanging Weighted Tuck Raises
D) Stretching
Membres inf
Session 9
A) Warm-up
3 tours de :
12/12 Kb Tibialis raises
12/12 Single Leg Deficit Calf Raises
B) Endurance fondamentale - Zone 2
3 tours de :
5' ergo 1
5' ergo 2
5' ergo 3
Soit 45 minutes d'effort continu à basse intensité en alternant d'ergo toutes les 5'
C) Stretching
2' Pancake
1' / 1' Couch Stretch
1' / 1' Pigeon Stretch
1' Chest Fly Stretch
Session 10
A) Warm-up
--> 12 x 20" ON / 10" OFF
Starfish Plank droite
Copenhagen Plank droite
--> 6 x 30" ON / 15" OFF
B) Main Lifts
a) Toutes les 3' x 3 sets : 6 Front Squats @80%
Récup 3'
b) Toutes les 3' x 3 sets : 6 Deadlifts @80%
Récup 3'
c) Toutes les 2'15 x 3 sets : 12 Back Squats @60%
Récup 3'
d) Toutes les 2'30 x 3 sets :
20 Alternating Pistols
5 High Box Jumps
C) Accessory work
Toutes les minutes pendant 8 minutes :
Min 1 : Reverse chinese plank
Min 2 : V-ups
Essayer de rester 1' en position et faire un max de V-ups dans la minute suivante
D) Stretching
Membres sup
Session 11
A) Warm-up
--> 8 x 20" ON / 10" OFF
--> 3 tours :
10 Dbs Chest Flies
10/10 Eccentric Db Sleeper
B) Main lifts
a) Toutes les 2'30 x 3 sets : 6 Strict Presses @80%
Rest 3'
b) Toutes les 2'30 x 3 sets : 6 Bench Presses @80%
Rest 3'
c) Toutes les 1'30 x 3 sets : 12 Ring dips
Rest 3'
d) Toutes les 1'30 x 3 sets : 12 Snatch grip Neck Presses
Rest 3'
e) 3 tours :
10 Dbs Lat Raises
15" Dbs Prone Iso Shoulder Extension
C) Accessory work
8 x 20" / 10" alternant entre :
D) Stretching
Membres inf
Session 12
A) Warm-up
12 x 20" ON / 10" OFF
Band Face Pulls
Scapula Pull-ups
Ring Rows
Dbs Zanetti Presses
B) Main lifts
a) Toutes les 2'30 x 3 sets : 6 Strict Pull-ups @80%
Rest 3'
b) Toutes les 2'30 x 3 sets : 6 Seal Rows @80%
Rest 3'
c) Toutes les 1'30 x 3 sets : 12 Strict Pull-ups @60%
Rest 3'
d) Toutes les 1'30 x 3 sets : 12 Upright Rows
Rest 3'
d) 3 tours :
10 Eccentric Dbs Zanetti Presses
10 Strict Hips to Bar
C) Accessory work
3 tentatives du temps maximum en suspension en L-sit ou Tuck sit, rest 1'
D) Stretching
Membres inf
Session 13
A) Warm-up
3 tours de :
12/12 Kb Tibialis raises
12/12 Single Leg Deficit Calf Raises
B) Endurance fondamentale - Zone 2
3 tours de :
6' ergo 1
6' ergo 2
6' ergo 3
Soit 54 minutes d'effort continu à basse intensité en alternant d'ergo toutes les 5'
C) Stretching
2' Pancake
1' / 1' Couch Stretch
1' / 1' Pigeon Stretch
1' Chest Fly Stretch
Session 14
A) Warm-up
--> 12 x 20" ON / 10" OFF
Starfish Plank droite
Copenhagen Plank droite
--> 6 x 30" ON / 15" OFF
B) Main lifts
a) Toutes les 3' x 3 sets : 7 Front Squats @80%
Récup 3'
b) Toutes les 3' x 3 sets : 7 Deadlifts @80%
Récup 3'
c) Toutes les 2'15 x 3 sets : 14 Back Squats @60%
Récup 3'
d) Toutes les 2' x 3 sets :
C) Accessory work
4 x 20 GHD Sit-ups, rest 1'
D) Stretching
Membres sup
Session 15
A) Warm-up
--> 8 x 20" ON / 10" OFF
--> 3 tours :
10 Dbs Chest Flies
10/10 Eccentric Db Sleeper
B) Main lifts
a) Toutes les 2'30 x 3 sets : 7 Strict Presses @80%
Rest 3'
b) Toutes les 2'30 x 3 sets : 7 Bench Presses @80%
Rest 3'
c) Toutes les 1'30 x 3 sets : 14 Ring dips
Rest 3'
d) Toutes les 1'30 x 3 sets : 14 Snatch grip Neck Presses
Rest 3'
e) 3 tours :
C) Accessory work
5 x 10 Strict TTB
D) Stretching
Membres inf
Session 16
A) Warm-up
12 x 20" ON / 10" OFF
Band Face Pulls
Scapula Pull-ups
Ring Rows
Dbs Zanetti Presses
B) Main lifts
a) Toutes les 2'30 x 3 sets : 7 Strict Pull-ups @80%
Rest 3'
b) Toutes les 2'30 x 3 sets : 7 Seal Rows @80%
Rest 3'
c) Toutes les 1'30 x 3 sets : 14 Strict Pull-ups @60%
Rest 3'
d) Toutes les 1'30 x 3 sets : 14 Upright Rows
Rest 3'
d) 3 tours :
C) Accessory work
Tenir 4' suspendu à la barre au total, à chaque fois que tu break, stoppe le chrono et fais 20 Push-ups
D) Stretching
Membres inf
Session 17
A) Warm-up
3 tours de :
12/12 Kb Tibialis raises
12/12 Single Leg Deficit Calf Raises
B) Zone 2 - Endurance fondamentale
2 tours de :
8' de vélo élliptique ou vélo normal
8' de ski erg
8' de course à pied
C) Stretching
2' Pancake
1' / 1' Couch Stretch
1' / 1' Pigeon Stretch
1' Chest Fly Stretch