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Programme Force
1er Macro-cycle

Cycle 1

Macro cycle 1

Session 1

Regarde les vidéos explicatives avant de commencer l'entraînement.

A) Warm-up

--> 12 x 20" ON / 10" OFF

  Starfish Plank gauche

  Starfish Plank droite

  Copenhagen Plank gauche

  Copenhagen Plank droite

--> 6 x 30" ON / 15" OFF

  Reverse Nordics

  Nordic Curls

B) Test force max

 a) Trouve ta 1 RM Front Squat

 

 b) Trouve ta 1 RM Deadlift

C) Puissance (voir vidéo explicative)

Toutes les 2' x 4 sets :

  4 Burpees Tuck Jumps

  12 Alternating Jumping Step-ups

D) Accessory work

4 tours :​

  15 GHD Hip Extensions

  15 GHD Sit-ups

E) Stretching 

Membres sup

Session 2

A) Warm-up

--> 8 x 20" ON / 10" OFF

  Prone I hold

  The Bridge

--> 3 tours :

  10 Dbs Chest Flies

  10/10 Eccentric Db Sleeper

B) Test force max

 a) Trouve ta 1 RM Strict Press

 

 b) Trouve ta 1 RM Bench Press

C) Puissance

​Toutes les 3' x 4 sets :

  6 Dbs Push Presses (assez lourd)

  6 Explosive Push-ups

D) Accessory work

4 tours :

  10 Db Triceps Pull Overs

  10 Dbs Lat Raises

E) Stretching

Membres inf

Session 3

A) Warm-up

--> 12 x 20" ON / 10" OFF

  Starfish Plank gauche

  Starfish Plank droite

  Copenhagen Plank gauche

  Copenhagen Plank droite

--> 6 x 30" ON / 15" OFF

  Reverse Nordics

  Nordic Curls

B) Test force max

 a) Trouve ta 1 RM Back Squat

 b) Trouve ta 1 RM Sumo Deadlift

C) Puissance

Toutes les 3' x 4 sets :

  5/5 Bulgarian Split Jumps

  5/5 Single Leg Jumping Step-ups

D) Accessory work

4 tours :

  10/10 1-leg Hip Thrusts

  10 Strict TTB

E) Stretching

Membres sup

Session 4

A) Warm-up

12 x 30" ON / 15" OFF

  Band Face Pulls

  Scapula Pull-ups

  Ring Rows

  Dbs Zanetti Presses

B) Test force max

 a) Trouve ta 1 RM Strict Pull-up

 b) Trouve ta 1 RM Seal Row

C) Puissance

Toutes les 3' x 4 sets :

  6 Muscle-ups

  4/4 1-arm Ring Rows

D) Accessory work

4 tours :

  10 Ring Biceps Curls

  10 Parallettes Shoot Through

E) Stretching

Membres inf

Session 5

Regarder la vidéo explicative sur l'endurance fondamentale avant de faire l'entraînement

A) Warm-up

3 tours de :

  12/12 Kb Tibialis raises

  12/12 Single Leg Deficit Calf Raises

B) Endurance fondamentale - Zone 2

4 tours de :

  5' ergo 1

  5' ergo 2

(ergos = run - rower - winch - ski erg - bike - vélo elliptique - Stair master)

C) Stretching

Maintenir la position (ne doit pas être trop inconfortable, on recherche un effet relaxant ici)

  2' Pancake wall

  1' / 1' Couch Stretch

  1' Chest Fly Stretch

  1' / 1' Pigeon Stretch

 
Session 6
A) Warm-up

--> 12 x 20" ON / 10" OFF

  Starfish Plank gauche

  Starfish Plank droite

  Copenhagen Plank gauche

  Copenhagen Plank droite

--> 6 x 30" ON / 15" OFF

  Reverse Nordics

  Nordic Curls

B) Main lifts

 a) Toutes les 3' :

  2 séries de 5 Front Squats RPE 8 (environ 80% de votre 1 RM)

  1 série de 5+ Front Squats RPE 10 (environ 85%)

RPE 8 signifie 2 reps de réserve, RPE 10 c'est une série à l'échec. Sur ta 3ème et dernière série, va à l'échec en visant 5 reps, si tu sens que tu peux faire 6 ou 7, alors fais les et note pour la prochaine fois qu'il faudra mettre plus lourd pour arriver à l'échec à 5 reps

 Récup 3'

 

 b) Même format en Deadlift

 Récup 3'

 c) Toutes les 2'15 x 3 sets : 10 Back Squats @60%

 Récup 3'

 d) Toutes les 2' x 3 sets :

  5 Reverse Step-ups (jambe gauche)

  5 Explosives Jumping Step-ups (jambe gauche)

  Idem à droite

C) Accessory work

4 x 10 Parallettes Shoot Through, récup 1'

D) Stretching (optionnel)

Membres sup

Session 7

A) Warm-up

--> 8 x 20" ON / 10" OFF

  Prone I hold

  The Bridge

--> 3 tours :

  10 Dbs Chest Flies

  10/10 Eccentric Db Sleeper

B) Main lifts

 a) Toutes les 2'30 x 3 sets : 5 Strict Presses @80%

  Rest 3'

 b) Toutes les 2'30 x 3 sets : 5 Bench Presses @80%

  Rest 3'

 c) Toutes les 1'30 x 3 sets : 10 Ring dips

 Rest 3'

 d) Toutes les 1'30 x 3 sets : 10 Snatch grip Neck Presses

 Rest 3'

 e) 3 tours :

  10/10 Db Kickbacks

  10 Dbs Lat Raises

C) Accessory work

 a) 4 x 12 Strict TTB, récup 1'

 b) 1 max set Kipping TTB

D) Stretching

Session 8

A) Warm-up

12 x 20" ON / 10" OFF

  Band Face Pulls

  Scapula Pull-ups

  Ring Rows

  Dbs Zanetti Presses

B) Main lifts

 a) Toutes les 2'30 x 3 sets : 5 Strict Pull-ups @80%

 Rest 3'

 b) Toutes les 2'30 x 3 sets : 5 Seal Rows @80%

 Rest 3'

 c) Toutes les 1'30 x 3 sets : 10 Strict Pull-ups @60% 

 Rest 3'

 d) Toutes les 1'30 x 3 sets : 10 Upright Rows

 Rest 3'

 d) 3 tours :

  10 Ring Biceps Curls

  10 Dbs Lat Pull Overs

C) Accessory work

8 x 20"/10"

  Hanging Weighted Tuck Raises

D) Stretching 

Membres inf

Session 9

A) Warm-up 

3 tours de :

  12/12 Kb Tibialis raises

  12/12 Single Leg Deficit Calf Raises

B) Endurance fondamentale - Zone 2

3 tours de :

  5' ergo 1

  5' ergo 2

  5' ergo 3

Soit 45 minutes d'effort continu à basse intensité en alternant d'ergo toutes les 5'

C) Stretching

  2' Pancake

  1' / 1' Couch Stretch

  1' / 1' Pigeon Stretch

  1' Chest Fly Stretch

Session 10

A) Warm-up

--> 12 x 20" ON / 10" OFF

  Starfish Plank gauche

  Starfish Plank droite

  Copenhagen Plank gauche

  Copenhagen Plank droite

--> 6 x 30" ON / 15" OFF

  Reverse Nordics

  Nordic Curls

  

B) Main Lifts

 a) Toutes les 3' x 3 sets : 6 Front Squats @80%

 Récup 3'

 

 b) Toutes les 3' x 3 sets : 6 Deadlifts @80%

 Récup 3'

 c) Toutes les 2'15 x 3 sets : 12 Back Squats @60%

 Récup 3'

 d) Toutes les 2'30 x 3 sets :

  20 Alternating Pistols

  5 High Box Jumps

C) Accessory work

Toutes les minutes pendant 8 minutes :

  Min 1 : Reverse chinese plank

  Min 2 : V-ups

Essayer de rester 1' en position et faire un max de V-ups dans la minute suivante

D) Stretching

Membres sup

Session 11

A) Warm-up

--> 8 x 20" ON / 10" OFF

  Prone I hold

  The Bridge

--> 3 tours :

  10 Dbs Chest Flies

  10/10 Eccentric Db Sleeper

B) Main lifts

 a) Toutes les 2'30 x 3 sets : 6 Strict Presses @80%

  Rest 3'

 b) Toutes les 2'30 x 3 sets : 6 Bench Presses @80%

  Rest 3'

 c) Toutes les 1'30 x 3 sets : 12 Ring dips

 Rest 3'

 d) Toutes les 1'30 x 3 sets : 12 Snatch grip Neck Presses

 Rest 3'

 e) 3 tours :

  10 Dbs Lat Raises

  15" Dbs Prone Iso Shoulder Extension

C) Accessory work

8 x 20" / 10" alternant entre :

  Seated Pike / Tuck hold

  Arch Rocks

D) Stretching

Membres inf

Session 12

A) Warm-up

12 x 20" ON / 10" OFF

  Band Face Pulls

  Scapula Pull-ups

  Ring Rows

  Dbs Zanetti Presses

B) Main lifts

 a) Toutes les 2'30 x 3 sets : 6 Strict Pull-ups @80%

 Rest 3'

 b) Toutes les 2'30 x 3 sets : 6 Seal Rows @80%

 Rest 3'

 c) Toutes les 1'30 x 3 sets : 12 Strict Pull-ups @60% 

 Rest 3'

 d) Toutes les 1'30 x 3 sets : 12 Upright Rows

 Rest 3'

 d) 3 tours :

  10 Eccentric Dbs Zanetti Presses

  10 Strict Hips to Bar

C) Accessory work

3 tentatives du temps maximum en suspension en  L-sit ou Tuck sit, rest 1'

D) Stretching

Membres inf

Session 13

A) Warm-up 

3 tours de :

  12/12 Kb Tibialis raises

  12/12 Single Leg Deficit Calf Raises

B) Endurance fondamentale - Zone 2

3 tours de :

  6' ergo 1

  6' ergo 2

  6' ergo 3

Soit 54 minutes d'effort continu à basse intensité en alternant d'ergo toutes les 5'

C) Stretching

  2' Pancake

  1' / 1' Couch Stretch

  1' / 1' Pigeon Stretch

  1' Chest Fly Stretch

Session 14

A) Warm-up

--> 12 x 20" ON / 10" OFF

  Starfish Plank gauche

  Starfish Plank droite

  Copenhagen Plank gauche

  Copenhagen Plank droite

--> 6 x 30" ON / 15" OFF

  Reverse Nordics

  Nordic Curls

B) Main lifts

 a) Toutes les 3' x 3 sets : 7 Front Squats @80%

 Récup 3'

 

 b) Toutes les 3' x 3 sets : 7 Deadlifts @80%

 Récup 3'

 c) Toutes les 2'15 x 3 sets : 14 Back Squats @60%

 Récup 3'

 d) Toutes les 2' x 3 sets :

C) Accessory work

4 x 20 GHD Sit-ups, rest 1'

D) Stretching

Membres sup

Session 15

A) Warm-up

--> 8 x 20" ON / 10" OFF

  Prone I hold

  The Bridge

--> 3 tours :

  10 Dbs Chest Flies

  10/10 Eccentric Db Sleeper

B) Main lifts

 a) Toutes les 2'30 x 3 sets : 7 Strict Presses @80%

  Rest 3'

 b) Toutes les 2'30 x 3 sets : 7 Bench Presses @80%

  Rest 3'

 c) Toutes les 1'30 x 3 sets : 14 Ring dips

 Rest 3'

 d) Toutes les 1'30 x 3 sets : 14 Snatch grip Neck Presses

 Rest 3'

 e) 3 tours :

C) Accessory work

5 x 10 Strict TTB

D) Stretching

Membres inf

Session 16

A) Warm-up

12 x 20" ON / 10" OFF

  Band Face Pulls

  Scapula Pull-ups

  Ring Rows

  Dbs Zanetti Presses

B) Main lifts

 a) Toutes les 2'30 x 3 sets : 7 Strict Pull-ups @80%

 Rest 3'

 b) Toutes les 2'30 x 3 sets : 7 Seal Rows @80%

 Rest 3'

 c) Toutes les 1'30 x 3 sets : 14 Strict Pull-ups @60% 

 Rest 3'

 d) Toutes les 1'30 x 3 sets : 14 Upright Rows

 Rest 3'

 d) 3 tours :

C) Accessory work 

Tenir 4' suspendu à la barre au total, à chaque fois que tu break, stoppe le chrono et fais 20 Push-ups 

D) Stretching

Membres inf

Session 17

A) Warm-up 

3 tours de :

  12/12 Kb Tibialis raises

  12/12 Single Leg Deficit Calf Raises

B) Zone 2 - Endurance fondamentale

2 tours de :

  8' de vélo élliptique ou vélo normal

  8' de ski erg

  8' de course à pied

C) Stretching

  2' Pancake

  1' / 1' Couch Stretch

  1' / 1' Pigeon Stretch

  1' Chest Fly Stretch

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